يؤثر احتكاك الرّقبة (Neck Arthritis) في حوالي 85% من الأشخاص، وذلك بحسب الأكاديمية الأمريكية لجراحة العظام (AAOS)، والتي يمكن تخفيف الآلام المُصاحِبة لها عن طريق القيام ببعض التمارين البسيطة في المنزل، إذ إنّ بقاء ثبات الرّقبة سيزيد من الألم.[١]


تمارين للتخفيف من آلام احتكاك الرقبة

فيما يلي بعض التّمارين التي تُخفِّف آلام احتكاك الرّقبة، وعند مواجهة الشّعور بالألم، فلا بدّ من ممارسة التّمرين ببطء، والتوقّف عنه فور الشّعور بازدياد الألم، ومن الأفضل مراجعة الطّبيب للتحقق من إمكانية ممارستها،[٢] وهي:


تمدد الرّقبة نحو الجانب

للقيام بهذا التّمرين اتبع الخطوات التالية:[٢][٣]

  • ابدأ بإرخاء كتفيك وخلال ذلك أمسك بفخذيك أو الكرسي تحتك برفق.
  • قم بإمالة رأسك باتجاه أحد الكتفين، واستمر في ذلك لمدة 15-30 ثانية، ودع وزن رأسك مُرتكِزًا على عضلاتك.
  • كرر ذلك 2-4 مرات في كلّ كتف.


تمرين ثني الذّقن

للقيام بهذا التمرين اتّبع الخطوات التالية:[٢][٤]

  • استلقِ على الأرض مع وضع منشفة ملفوفة تحت رقبتك، بحيث يجب أن يكون رأسك ملامسًا للأرض.
  • حرِّك ذقنك ببطء نحو صدرك.
  • انتظر لمدة 6 ثوان، ثمّ استرخِ لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ.
  • كرر ذلك 8-12 مرة.


تمرين تدوير الرقبة

للقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية:[٢]

  • اجلس على كرسي ثابت أو قف بشكل مستقيم.
  • حافظ على مستوى ذقنك، وأدر رأسك نحو اليمين، واستمرّ في ذلك لمدة 15-30 ثانية.
  • أدِر رأسك نحو اليسار، واستمرّ في ذلك لمدة 15-30 ثانية.
  • كرر ذلك 2-4 مرات لكلّ جانب.


تمرين ضغط لوحي الكتفين

للقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية:[٢]

  • أثناء وقوفك باستقامة، اضغط على لوحي كتفك معًا.
  • لا ترفع كتفيك نحو الأعلى أثناء الضغط.
  • استمرّ في ذلك لمدة 6 ثوان.
  • كرِّر ذلك 8-12 مرة.


تمرين تدوير الكتفين

يساعد هذا التّمرين على تقوية عضلات الكتف الدّاعمة للرقبة، وللقيام بذلك اتّبع الخطوات التالية:[٣][٢]

  • اجلس بشكل مريح مع المباعدة بين قدميك وكتفيك، كما يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين واقفًا.
  • حرك كتفيك نحو الأعلى ثم للخلف، ثم لأسفل بحركةٍ دائرية خفيفة.
  • كرر ذلك 2-4 مرات.


تمرين تمدد الرّقبة نحو الأمام والخلف

يزيد هذا التّمرين مرونة عضلات الرّقبة، ويساعد على حركتها بسهولة، وللقيام به اتبع الخطوات التالية:[٣]

  • قف بشكل مستقيم أو اجلس على كرسي، ثمّ أنزِل رأسك نحو الأمام ببطء حتى تلامس ذقنك صدرك.
  • اثبت على هذه الوضعية مدة 5-10 ثوان، ثم استرِح.
  • قم بإمالة رأسك قليلاً نحو الخلف، واثبت على هذه الوضعية لمدة 5-10 ثوانٍ.
  • كرِّر ذلك في كلّ اتجاه خمس مرات.




يُنصَح القيام بهذه التمارين بسلاسةٍ وبطء، وتفادي القيام بأيّة حركاتٍ مفاجئة أو تدوير الرّقبة بسرعة، فقد يُسبِّب ذلك حدوث مشاكل أكثر خطورة.




تمارين ممنوعة لمُصابي احتكاك الرقبة

هنالك مجموعة من التّمارين الممنوعة ممارستها من قِبَل المصابين باحتكاك الرّقبة، وهذه التّمارين هي:[٥]

  • تمرين الجلوس (Sit-ups): الذي يستدعي الاستلقاء على الظّهر والأرجل مثنية، ووضع اليدين خلف الرأس، ومن ثمّ الجلوس بثني عضلات البطن.
  • تمرين السّحب نحو الأسفل (Lat Pull-Downs): هو أحد التّمارين الرّئيسة لتقوية عضلات الظّهر، والممتدّة عبر الكتفين، إذ يمكن القيام به من خلال الجلوس على مقعد متصل بشريط طويل وقضيب، ليتمّ الإمساك بالقضيب وسحبه نحو الأمام والخلف، فقد تكون عملية السّحب مؤلمةً لدى الأشخاص المُصابين بمشكلة احتكاك الرّقبة، لما تسبّبه من الضّغط على فقرات الرّقبة ومفاصل الكتف.


ما المدة اللازمة للقيام بتمارين تخفيف آلام احتكاك الرقبة؟

يُنصَح بتكرار هذه التّمارين يوميًا لمدة 6-8 أسابيع، فإذا لم يتلاش الشّعور بالألم، أو ازداد سوءًا، أو عند مواجهة ألمٍ أو ضعفٍ في واحدة من الذّراعين أو اليدين، عندئذِ لا بدّ من مراجعة الطّبيب.[٣]


ما وضعية النوم المناسبة لتخفيف ألم احتكاك الرّقبة؟

يعدّ النوم على الجانب، أو على الظّهر هو الوضعية الأفضل للمُصابين بألم احتكاك الرّقبة، إذ إنّ كلتا الوضعتين تُخفّف الضّغط عن العمود الفقري.[٦]


كم يستمرّ ألم احتكاك الرقبة؟

عادةً ما يكون ألم احتكاك الرّقبة لفترةٍ قصيرة، ويتحسّن من تلقاء نفسه في غضون 6-12 أسبوعًا، بينما في بعض الأحيان، يؤدي احتكاك الرّقبة إلى تضيّق المساحة التي تخرج منها الأعصاب من العمود الفقري، مما يؤدي إلى الضّغط على العصب، والتّسبِّب بآلامٍ لفترةٍ أطول من ذلك.[٧]


المراجع

  1. "Cervical Spondylosis (Arthritis of the Neck)", orthoinfo.aaos.org, Retrieved 3/2/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح in a firm chair,4 times to each side. "Neck Arthritis: Exercises", myhealth.alberta.ca, Retrieved 3/2/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "5 Neck Exercises for Arthritis", www.healthline.com, Retrieved 3/2/2022. Edited.
  4. "Exercises for the neck", www.versusarthritis.org, Retrieved 3/2/2022. Edited.
  5. "Exercises You Should Avoid If You Have Neck Arthritis", www.verywellhealth.com, Retrieved 3/2/2022. Edited.
  6. "The Best Way to Sleep with a Sore Neck", www.healthline.com, Retrieved 3/2/2022. Edited.
  7. "Could Your Neck Pain Actually Be Neck Arthritis?", health.clevelandclinic.org, Retrieved 3/2/2022. Edited.