لحسن الحظ، إذا كنت تعاني من مشاكل في الانتصاب، فلا يتعين عليك الاعتماد فقط على الأدوية، فهناك العديد من التمارين التي يمكن أن تقوي منطقة الوسط والحوض في الجسم، اسأل الطبيب عن التمارين المناسبة، والتزم بخطته العلاجية.
تمارين تقوي الانتصاب
يمكن أن تساعد تقوية العضلات التي تحيط بالمنطقة التناسلية وتدعمها القضيب في الحصول على الانتصاب والحفاظ عليه ومعالجة مشاكله، مثل:[١]
تمارين كيجل
تساعد على تقوية العضلة البصلية الكهفية المسؤولة عن قوة القذف عند الرجل، وتجرى كالتالي:[٢]
- حدد موقع عضلات قاع الحوض بحبس تدفق البول عدة مرات في منتصف التبول (كمحاولة فعلية أو تخيل ذلك فقط)، فتكون العضلات التي تشعر بتقلصها هي العضلات المنشودة والتي تحتاجها لممارسة التمرين.
- قم بعملية تبادلية من انقباض واسترخاء هذه العضلات، وبفارق 5 ثوان في كل مرة.
- كرر هذا مرتين أو ثلاث مرات في اليوم، وبمعدل 10-20 مرة في كل دورة تمرين.
- يمكن تجربة ذلك في أوضاع مختلفة، بما في ذلك الاستلقاء مع رفع ركبتيك، والجلوس على كرسي، والوقوف.
من المستحسن القيام بتمرين ضعف الانتصاب هذا أول شيء في الصباح عندما تعاني من انتصاب بسبب امتلاء المثانة، ومع ذلك يمكن القيام بها في أي زمان ومكان، حتى في خارج المنزل، ولن يلاحظ أحد ذلك.[٣]
تمرين إمالة الحوض
للحفاظ على قوة قاع الحوض أثناء الحركة، ويجرى كالتالي:[٤]
- استلقِ مع ثني الركبتين والقدمين منبسطتين على الأرض والذراعين على الجانبين.
- حافظ على العمود الفقري في وضع مستقيم، مع وجود مسافة صغيرة بين منتصف الظهر والأرض (إمالة الحوض للأعلى).
- قم بالزفير واضغط على عضلات قاع الحوض، ثم اخفض ركبة واحدة ببطء على الأرض قدر الإمكان.
- قم بالشهيق وحرر العضلات واثنِ الركبة مرة أخرى.
- كرر ما سبق على الجانب الآخر.
- ابدأ بأربع أو خمس عدات على كل جانب حتى تصل إلى 10 دورات.
تمرين رفع القدم
يجرى كالتالي:[٤]
- استلقِ مع ثني الركبتين والقدمين منبسطتين على الأرض والذراعين على الجانبين.
- قم بالزفير واضغط على عضلات قاع الحوض، وارفع قدمًا واحدة ببطء عن الأرض، وحافظ على الحوض والعمود الفقري ثابتًا أثناء ذلك.
- قم بالشهيق وأنزل قدمك إلى الأرض.
- كرر ما سبق على الجانب الآخر، ولعدة دورات في كل جانب.
تمرين القرفصاء
يجرى كالتالي:[٥]
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك.
- اثنِ ركبتيك جلوسًا وقيامًا أثناء شد عضلات قاع الحوض مع الحفاظ على جسمك العلوي مستقيماً قدر الإمكان.
- كرر ما سبق ل 20 مرة في الدورة الواحدة.
تمرين ثني الساق
يجرى كالتالي:[٥]
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك وحافظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً مع رفع ذقنك.
- اخطُ للأمام بساق واحدة، واخفض الساق الأخرى حتى تنثني ركبتك وتلامس الأرض في آن واحد (الركبة الأولى رقم ٢ بالعربية، والثانية حرف L بالإنجليزية).
- تأكد من أن الجزء العلوي من جسمك مستقيماً، وأن ركبتك الأولى تقع مباشرة فوق قدمك.
- كرر ما سبق عدة مرات.
تمرين القفز والقرفصاء
يجرى كالتالي:[٥]
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك.
- ابدأ بأداء القرفصاء بانتظام، وأشرك عضلات قاع الحوض، واقفز بشكل عالِ عند كل مرة تقف فيها.
- عندما تهبط، أنزل جسمك مرة أخرى إلى وضع القرفصاء.
- كرر ما سبق عدة مرات.
تمرين القرفصاء بالاستناد على الجدار
يجرى كالتالي:[٥]
- قف باستقامة مع مباعدة قدميك.
- ضع ظهرك على الحائط (لا تدع لوحي الكتف أو الوركين تلمس الجدار)، وتأكد من عدم لمس قدميك للحائط.
- حرك ظهرك لأسفل الحائط إلى وضع الجلوس (كما لو كنت جالسًا على كرسي) بحيث تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا.
- اثبت على هذا الوضع مع شد عضلات قاع الحوض لمدة 45 ثانية.
- كرر التمرين عدة مرات بفارق نصف دقيقة في كل مرة.
التمارين الهوائية
بخلاف تقوية قاع الحوض، فإن أكثر التمارين فعالية هي التمارين الهوائية، حيث تساعد التمارين الهوائية ذات الكثافة المتوسطة إلى الشديدة على تحسين الوظيفة وتقليل الحالات الأخرى التي يمكن أن تسهم في الضعف الجنسي، مثل ارتفاع ضغط الدم والوزن الزائد،[٦]
حتى المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، قد يكون كافيًا.[٢]
التمارين اللاهوائية
في حين أنها ليست فعالة مثل النشاط الهوائي، فقد أثبتت التمارين اللاهوائية، مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة والركض ورفع الأثقال الثقيلة، أنها تساعد في تحسين الصحة الجنسية وتقليل العوامل التي يمكن أن تسهم في الضعف الجنسي.[٦]
نصائح عند أداء تمارين تقوية الانتصاب
عند القيام بهذه التمارين، ضع في اعتبارك النصائح التالية:[١]
- لا تحبس أنفاسك.
- لا تدفع لأسفل، بدلاً من ذلك، اضغط على عضلات الحوض معًا بقوة كما لو كنت تحاول رفع شيء بهذه العضلات.
- حاول إبقاء عضلات بطنك مسترخية طوال الوقت.
- أرخِ عضلات قاع الحوض بين كل دورات التمرين.
- احرص على تكرار التمارين والالتزام بها لتحصل على النتيجة، حيث يبدأ معظم الرجال في رؤية النتائج بعد حوالي شهر من التمارين اليومية.
- عندما يصبح جسمك مألوفًا ومعتادًا على هذه التمارين، فكر في زيادة طول الوقت وعدد التكرارات أو مجموعات التمارين التي تقوم بها.
يجب ألا تسبب التمارين أي ألم على الإطلاق، إذا شعرت بألم، توقف عن التمرين على الفور، واطلب المساعدة الطبية.
المراجع
- ^ أ ب "Best Kegel Exercises for Erectile Dysfunction (ED) and Premature Ejaculation", WebMD, Retrieved 9/8/2022. Edited.
- ^ أ ب "Exercises to Eliminate Erectile Dysfunction", Healthline, Retrieved 9/8/2022. Edited.
- ↑ "Penis Exercises: 3 Kegel Exercises For Erectile Dysfunction and Premature Ejaculation", Prestige men's medical, Retrieved 9/8/2022. Edited.
- ^ أ ب "Do erectile dysfunction exercises help?", medical news today, Retrieved 9/8/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Exercises To Cure Erectile Dysfunction", men's pharmacy, Retrieved 9/8/2022. Edited.
- ^ أ ب "What Are the Best Three Exercises for Erectile Dysfunction?", Medicine net, Retrieved 9/8/2022. Edited.
