ما هي عضلات البطن ومما تتكون؟

يحيط جدار البطن بتجويف البطن، ويمكن تقسيمه إلى أمامي وخلفي، وهنا سنتحدث عن جدار البطن الأمامي، الذي يشكل الجزء الخارجي من البطن، ويتكون من 4 طبقات رئيسية (من الخارج للداخل): الجلد، والطبقة الدهنية، والعضلات، والنسيج الضام، وبذلك فإنَّ العضلات تشكل الطبقة الثالثة من الجدار الأمامي للبطن،[١][٢]والتي تنقسم إلى مجموعتين رئيسيتين، كما يلي:


عضلات البطن العمودية

وتنقسم العضلات العمودية إلى نوعين كما يلي:

  • عضلة البطن المستقيمة (Rectus Abdominis): أشهر عضلات البطن، وهي العضلة الطويلة والمسطحة، الممتدة عموديًا ما بين العانة والأضلاع، وتنتهي عند أسفل القص، كما تنقسم هذه العضلة طوليًا إلى نصفين، عن طريق خط نسيجي أبيض فاصل بين جهتي اليمين واليسار، يُسمى اللينيا ألبا، بالإضافة إلى احتوائها على 3 تقاطعات وتريَّة أُفقية تقسم العضلة فتعطيها المظهر الشهير المعروف بالسكس باكس (Six Packs)، وتكمن أهمية هذه العضلة، في كونها:[٣][١]
  • تساعد على ثني العمود الفقري، بتضييق المسافة ما بين الحوض والأضلاع.
  • تلعب دوراً في حركة الحجاب الحاجز أثناء التنفس.
  • تحافظ على استقرار الجذع وثباته أثناء المشي.
  • العضلة الهرمية (Pyramidalis muscle): وهي عضلة صغيرة مثلثة الشكل، تقع في الأمام، أسفل عضلة البطن المستقيمة، وترتبط بواسطة الألياف الوترية بقمة العانة وبالسطح الموجود في عظم الورك والذي يُسمى العُرف الحرقفي، كما وترتبط عبر الألياف باللينيا ألبا، مما يؤدي إلى شدها أثناء الانقباضات العضلية، وتعتبر هذه العضلة غير أساسية، إذ إن (20%) من الأشخاص لا يمتلكونها.


ثانيًا: عضلات البطن الجانبية

وتنقسم هذه العضلات إلى 3 أنواع، كما يلي:

  • العضلة المائلة الخارجية (External Oblique): تمثل العضلات على جانبي عضلة البطن المستقيمة، وتتجه أليافها إلى المنتصف السفلي فتبدو وكأنها حرف (V) بالإنجليزية، وتمتد هذه العضلة على طول الأضلاع (5-12)، لتصل إلى عظم الورك وتحديدًا للعُرف الحرقفي، لترتبط بالحوض عن طريق الرباط الأُرْبِيّ، كما وتتجه إلى المنتصف باتجاه خط ألبا (الخط الأبيض)، وتكمن أهميتها بأنها:[٣][٤]
  • تسمح بانثناء الجذع، عن طريق سحب الحوض.
  • تساعد على دوران الجذع، من خلال تحريك العضلة المائلة الخارجية على أحد الجانبين، بالتزامن مع العضلة المائلة الداخلية على الجانب المقابل.
  • تساعد أيضًا على استقرار وثبات الحوض أثناء حركة الساق.



يمكنك تحديد مكان العضلة المائلة الخارجية عن طريق وضع يديك في جيوب معطفك، وهذا سبب تسميتها بعضلة الجيب (Pocket muscle).




  • العضلة المائلة الداخلية (Internal Oblique): تقع تحت العضلة المائلة الخارجية، إذ تمتد على طول الأضلاع (10-12)، وتنتهي عند الرباط الأُربيّ، والعُرف الحرقفي، وتصل إلى فقرات الظهر السفلى الخمس (L1-L5)، كما تعد هذه العضلة أصغر حجمًا وأقل سمكًا من العضلة المائلة الخارجية، وعندما تنقبض هذه العضلة على الجانبين فإنها تؤدي إلى ضغط البطن، بينما يؤدي انقباضها في أحد الجانبين فقط إلى تدوير الجذع.[١]
  • عضلة البطن المستعرضة (Transversus Abdominis): ويعود سبب تسميتها بالمستعرضة لكون أليافها العضلية تتجه باستقامة عرضية إلى المنتصف (باتجاه الخط الأبيض)، وتقع هذه العضلة أسفل العضلات المائلة، لذا فهي أعمق عضلات البطن، وهي عضلة أساسية مهمة، تتمثل وظيفتها الأساسية في تثبيت الحوض، والعمود الفقري السفلي، قبل تحريك الأطراف السفلية أو العلوية.[٥][٦]


الأعصاب والشرايين المغذية لعضلات البطن

يوضح الجدول التالي الأعصاب والشرايين التي تغذي كل عضلة من عضلات البطن:


العضلة
الأعصاب
الشرايين المغذية
العضلة المائلة الخارجية
-الأعصاب الصدرية (T7-T12).
-العصب القطني (L1).
-الشرايين الخلفية السفلية الوربية.
-الشريان الحرقفي العميق المحيطي.
العضلة المائلة الداخلية

-الأعصاب الصدرية (T7-T12).
-الأعصاب المتفرعة من شبكة الضفيرة القطنية.
-الشرايين الخلفية السفلية الوربية وتحت الضلعية.
-الشرايين الشرسوفية العلوية والسفلية.
العضلة المستعرضة
-الأعصاب الصدرية (T7-T12).
-الأعصاب المتفرعة من شبكة الضفيرة القطنية.

-الشرايين الوربية الخلفية السفلية.
-الشرايين تحت الضلعية.
العضلة المستقيمة
-الأعصاب الصدرية (T7-T11).
-الشريان الشرسوفي السفلي والعلوي.
العضلة الهرمية
-العصب الصدري (T12).
-الشريان الشرسوفي السفلي


ما هي وظيفة عضلات البطن؟

تؤدي عضلات جدران البطن مجموعة متنوعة من الوظائف، منها ما يلي: [١٢]

  • توفر دعمًا مرنًا للأحشاء، وتشكل جداراً واقياً لتحميها عند التعرض لأي ضربة.
  • تساعد على التنفس، إذ تسحب القفص الصدري إلى أسفل أثناء الزفير.
  • تساهم في التبول، والإخراج، والولادة، والقيء، والغناء، والسُّعال.
  • تحرك الجذع إلى الأمام، بعد تثبيت الحوض، بعدها تلعب الجاذبية دورًا، لتسترخي عضلات البطن، وتتحمل عضلات الظهر الضغط.
  • تثني العمود الفقري جانبياً، وتساعده في الدوران.
  • تسحب الحوض والأطراف السفلية لأعلى، بعد تثبيت القفص الصدري.

ما هي أفضل التمارين لتقوية عضلات البطن؟

إن الحفاظ على صحة عضلات البطن يُساعدها على القيام بوظائفها من دعم وحركة على أكمل وجه، ويمكنك الحصول على ذلك من خلال القيام بعدد من التمارين، والتعديلات على نظامك الغذائي،[١٣] وفيما يلي أفضل التمارين التي يمكن ممارستها للحصول على عضلات بطن قوية وبطريقة آمنة:


تمرين المعدة

ويسمى أيضًا بتمرين الطحن، يستهدف هذا التمرين جميع عضلات البطن، للقيام به اتبع الخطوات التالية: [١٤][١٥]

  • استلقي على ظهرك ثم اثني ركبتيك، حيث يلامس باطن قدميك الأرض، وضع ذراعيك خلف رأسك.
  • استخدم عضلات البطن لتسحب كتفيك بعيدًا عن الأرض وترفعها باتجاه الحوض.
  • عد ببطء إلى نقطة البداية.
  • أكمل مجموعتين (كل مجموعة 10 تكرارات).


تمرين البلانك

يستهدف تمرين البلانك عضلات أسفل الظهر والجذع، للقيام به اتبع ما يلي:[١٦][١٤]

  • استلقِ على بطنك ووجهك باتجاه الأرض.
  • ارفع نفسك على ساعديكِ وأصابع قدميكِ؛ لتشكل خطًا مستقيمًا، من الرأس إلى أخمص القدمين.
  • حافظ على كتفيك فوق مستوى مرفقيك مباشرة.
  • ابقِ عضلات بطنك متقلصة أثناء التمرين.
  • حافظ على وضعيتك لمدة (5-10) ثوان.
  • كرر التمرين (8-10) مرات.



يمكنك وضع ركبتيك على الأرض، وارفع نفسك على ساعديكِ، لجعل تمرين البلانك أسهل.




تمرين المعدة برفع الساقين

يستهدف هذا التمرين أسفل البطن، للقيام به اتبع ما يلي:[١٧][١٤]

  • استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وبقاء قدميك مستوية على الأرض، مع المباعدة بين الفخذين.
  • ضع يديك على صدرك.
  • اسحب ركبتيك ببطء باتجاه صدرك، مع ثنيهما بزاوية 90 درجة.
  • حافظ على بقاء الأرداف وعظم العصعوص على الأرض.
  • حافظ على الوضعية للحظة، ثم انزل ببطء.
  • كرر التمرين 12 مرة.


تمارين الكارديو

تُسمى تمارين القلب، وأيضًا التمارين الهوائية، ويعود سبب تسميتها؛ لكونها تزيد من معدل ضربات القلب، إذ تشير الدراسات إلى أن ممارستها بانتظام يمكن أن تساعدك على حرق الدهون الزائدة، خاصةً دهون البطن، والحصول على عضلات بطن أكثر وضوحًا، لذا حاول أن تمارسها لمدة (20-40) دقيقة يوميًا، ومن الأمثلة عليها، الجري، أو المشي، أو ركوب الدراجات، أو السباحة.[١٣]



كن حذرًا بشأن التمارين التي تختارها، يمكن لمدرب اللياقة البدنية المؤهل مساعدتك أو أخصائي العلاج الطبيعي في تحديد برنامج آمن وفعال، لا سيما إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة طبية سابقة.




كيف يمكن حماية عضلات البطن من الإصابات؟

يمكن حماية عضلات البطن باتباع استراتيجيات الوقاية، كالقيام بتمارين التمدد المنتظم والإحماء قبل التمرين، والتبريد بعد ذلك، والحفاظ على الوضعية الصحيحة أثناء ممارسة الرياضة، لحمايتها من الشد أو التمزق، وعدم تعريضها للإجهاد؛ كالإفراط في أداء التمارين.[١٨]


ماذا أفعل إذا أصبت بإجهاد عضلات البطن؟

سوف تحتاج إلى التوقف عن ممارسة الرياضة لبعض الوقت حتى تلتئم عضلاتك، كما قد يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بقيامك بتمارين العلاج الطبيعي المتمثلة بتمارين الإطالة، والتقوية لمساعدتك على الشفاء، وقد تستغرق الحالات الشديدة للتعافي 6 أسابيع أو أكثر، كما يمكنك ابتاع النصائح التالية للتخفيف من الإصابة:[١٨]

  • ضع كيس ثلج أو عبوة من الخضروات المجمدة: ملفوفة بقطعة قماش على المنطقة المؤلمة كل 3-4 ساعات، لمدة 20 دقيقة.
  • ضع قطعة قماش دافئة ورطبة: واستخدمها على المنطقة المؤلمة لمدة (10-15) دقيقة قبل القيام بتمارين الإحماء والتمدد؛ فقد تساعد الحرارة الرطبة على إرخاء عضلاتك، لكن لا تستخدمها إذا كان لديك تورم.
  • تناول مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية: لكن تجنب تناول هذه الأدوية لأكثر من 10 أيام، مثل الباراسيتامول ويباع باسم بنادول (®Panadol)،[١٩] أو الإيبوبروفين ويباع باسم بروفين (®Brufen).[٢٠][١٩]
  • ضع الكريمات المسكنة: على مكان الإصابة ليساعدك على تقليل شعور الانزعاج والإجهاد، مثل الكريمات التي تحتوي على الديكلوفيناك، والمعروف تجارياً باسم (®Voltaren Emulgel).[٢١]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح خ "The Anterolateral Abdominal Wall", teachmeanatomy, Retrieved 1/9/2021. Edited.
  2. ↑ "Accurate Definition of Superficial and Deep Fascia", pubs.rsna, Retrieved 1/9/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Abdominal Muscles Location and Function", verywellfit, Retrieved 1/9/2021. Edited.
  4. ↑ "External Abdominal Oblique", physio-pedia, Retrieved 1/9/2021. Edited.
  5. ↑ "Transversus abdominis muscle", radiopaedia, Retrieved 1/9/2021. Edited.
  6. ↑ "Anterolateral Abdominal Wall Muscles", physio-pedia, Retrieved 1/9/2021. Edited.
  7. ↑ "external-abdominal-oblique", kenhub, Retrieved 19/10/2021. Edited.
  8. ↑ "internal-abdominal-oblique", kenhub, Retrieved 19/10/2021. Edited.
  9. ↑ "Transversus abdominis muscle", kenhub, Retrieved 19/10/2021. Edited.
  10. ↑ "Rectus abdominis muscle", kenhub, Retrieved 19/10/2021. Edited.
  11. ↑ "Pyramidalis muscle", kenhub, Retrieved 19/10/2021. Edited.
  12. ↑ "Abdominal muscle", britannica, Retrieved 2/9/2021. Edited.
  13. ^ أ ب "The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast", healthline, Retrieved 2/9/2021. Edited.
  14. ^ أ ب ت "10-minute abs workout", nhs, Retrieved 2/9/2021. Edited.
  15. ↑ "15 Pilates Exercises That'll Work Your Core From Every Angle Without Any Equipment", womenshealthmag, Retrieved 2/9/2021. Edited.
  16. ↑ "12 Types of Plank Exercises", medicinenet, Retrieved 2/9/2021. Edited.
  17. ↑ "RAISED-LEGS CRUNCH", muscleandfitness, Retrieved 2/9/2021. Edited.
  18. ^ أ ب "Abdominal Muscle Strain: Teen Version", hhma, Retrieved 2/9/2021. Edited.
  19. ^ أ ب "www.panadol.com", panadol, Retrieved 8/10/2021. Edited.
  20. ↑ "Ibuprofen ", drugs, Retrieved 29/9/2021. Edited.
  21. ↑ "Voltaren Emulgel", voltaren, Retrieved 2/9/2021. Edited.