يتكون الظهر من مجموعة متناسقة ومعقّدة من العظام، والأعصاب، والمفاصل، والعضلات، وبالحديث عن عضلات الظهر فإنها تعمل كدعامةٍ للعمود الفقري والجذع، وللظهر طبقات عدّة من العضلات المختلفة نوضّحها في المقال التالي.[١]
عضلات الظهر
تُقسَم عضلات الظهر إلى مجموعتين كبيرتين،[٢] هما:
- عضلات الظهر الخارجية: تفترش هذه العضلات سطح الظهر الخارجي، إذ تكون هذه العضلات بدايًة في الأطراف العلوية ثم تنتقل هذه العضلات إلى الظهر خلال مرحلة تطور الجنين؛ لذلك تعرف هذه العضلات باسم العضلات المُهاجرة،[٢] ويُقسَم هذا النوع من العضلات إلى مجموعة العضلات التالية:[٣]
- العضلة شبه المنحرفة (Trapezius)؛ وهي أكثر العضلات وضوحًا.
- العضلة الظهرية العريضة (Latissimus Dorsi).
- العضلة الرافعة للكتف (Levator Scapulea).
- العضلات المعينية (Rhomboid muscle)؛ وهي نوعان الكبيرة والصّغيرة.
- عضلات الظهر العميقة: تعرف باسم عضلات الظهر الحقيقية، بحيث تقع هذه العضلات تحت العضلات السطحية، ويفصل بينهما اللفافة الصدرية، المسؤولة عن حركة القفص الصدري،[٢] وتُقسَم عضلات الظهر العميقة إلى ثلاثة أقسام، هي:[١]
- العضلات الناصبة للفقار (Erector Spinae).
- العضلات متعددة الفلوح (Multifidus Muscles).
- العضلة الرباعية (Quadratus Lumborum-QL).
كيفية المحافظة على صحة عضلات الظهر
للمحافظة على قوّة عضلات الظهر وصحتها، يُنصَح باتباع ما يلي:[٤]
- ممارسة التمارين التي تزيد من ليونة عضلات الظهر كاليوغا، إذ تساعد هذه التمارين في إرخاء العضلات المشدودة وتقليل تعرّضها للإصابات.
- حمل الأشياء والمعدات الثقيلة بطريقةٍ صحيحة، وذلك بإلقاء الوزن على القدمين وليس على الظهر عند حملها، وأيضًا بعدم تحريف جذع الجسم خلال حملها.
- المحافظة على الوزن الصحي، فالوزن الزّائد يزيد من احتمالية التعرّض للإصابات في الظهر.
- المحافظة على قوة العضلات الأساسية في الجسم (العضلات الموجودة داخل الجذع، وفي أعلى ووسط وأسفل البطن)، فهي مسؤولة عن دعم عضلات الظهر والتقليل من خطر التعرّض للإصابة في الظهر.
- التمدد والتحمية جيدًا قبل إجراء التمارين الرياضية، إذ إنّ العضلات المرنة تكون أقلّ عرضةٍ للإصابات.
تمارين لتقوية عضلات الظهر
لا تساعد تمارين تقوية الظهر على منع الشعور بالألم في منطقة أسفل الظهر فقط، بل تساعد على تقوية عضلات الجسم الأساسية وعضلات القدم والذراع أيضًا،[٥] ومن أهم هذه التمارين:[٦]
تمرين المقاومة
هو تمرين سهل يسمح بتقوية عضلات الظهر، ولممارسته إليك الخطوات التالية:
- قف وأنت تفرد ذراعيك نحو الأمام، وأمسك فيهما شريطًا مطاطيًا طويلاً بحيث يكون الشّريط موازٍ للأرض.
- اسحب الشريط إلى صدرك، من خلال تحريك ذراعيك على الجانبين وإلى الخلف.
- كرّر هذه الحركة عدّة مرات.
تمرين الوزن والإطالة
يساعد هذا التمرين على شد عضلات الظّهر، وللقيام به يمكنك اتباع الخطوات التالية:
- احمل ثقلاً مناسبًا في كلّ يد.
- تأكد من استقامة ظهرك، بحيث تكون يداك أسفل كتفك مباشرة، وركبتيك أسفل الوركين.
- اسحب كوعك نحو الأعلى وأنت تحمل الوزن باتجاه أسفل الإبط.
- كرر هذه الحركة، ب 12 حركة على كلّ جانب.
تمرين السّحب لأسفل
يساعد سحب الوزن من أعلى نحو الأسفل باتجاه الصّدر على تعزيز قوّة عضلات الظهر، والسّاعدين، وللقيام بهذا التمرين إليك الخطوات التالية:
- علّق شريطًا مطاطيًا في سقف الغرفة.
- أمسك بالشريط وقم بسحبه من الأعلى نحو الأسفل بكلتا يديك، مع محافظتك خلال ذلك على استقامة ظهرك.
- كرّر هذا التمرين 12 مرة.
أسئلة شائعة
هل يمكن علاج آلام عضلات الظهر بالتّمارين الرّياضية؟
نعم، يمكن التعامل مع هذه التمارين على أنّها جزءٌ من خطّة العلاج كأيّ دواءٍ يمكن استخدامه للتخلص من الألم، إذ يقوم الأطباء أو مختصين العلاج الطبيعي والفيزيائي بتخصيص مجموعة من التمارين لكل مريض بناء على مجموعة من العوامل، وهي:[٧]
- التشخيص الطبي للحالة الصّحية.
- طبيعة الألم، سواءً كان خفيفاً، أو متوسطاً، أو شديداً.
- مدى التزام المريض بتكرار ممارسة التمارين التي تمّ وصفها.
- الوضعية الصحية المناسبة لممارسة التمارين.
ما دور التمارين الهوائية في تخفيف آلام الظهر؟
تساهم ممارسة التمارين الهوائية، مثل: السّباحة، وركوب الدّراجة الهوائية، والمشي في تخفيف آلام الظهر بطريقةٍ غير مباشرة، وعند رغبتك بممارسة هذه التمارين عليك البدء بجلسات قصيرة وزيادتها تدريجيًا بمرور الوقت، وذلك لجني فوائدها، فهي:[٨]
- تقوّي عضلات الرئة والقلب.
- تساعد على خسارة الوزن الزائد.
هل تعتبر تمارين رفع الأثقال ضارة للظهر؟
لا. إذا تمتّ ممارسة هذه التمارين بطريقة صحيحة فإنها لن تتسبب بالضرر للظهر، بل يمكن استخدامها للتخلّص من آلام الظهر الشديدة، بينما قد تتسبب ممارستها الخاطئة أحيانًا في زيادة الضغط على عضلات وأربطة الظهر، بالتالي قد تزيد الأمر سوءًا، وللحرص على عدم إيذاء نفسك يمكنك استشارة الأطباء المختصين عن إمكانية ممارسة تمارين رفع الأثقال، والطريقة الصحيحة لذلك.[٨]
المراجع
- ^ أ ب "The Anatomy of the Muscles of the Back", verywellhealth, Retrieved 29/8/2021. Edited.
- ^ أ ب ت "Overview of the back muscles", kenhub, Retrieved 29/8/2021. Edited.
- ↑ "The Superficial Back Muscles", teachmeanatomy, Retrieved 29/8/2021. Edited.
- ↑ "Back Muscles", clevelandclinic, Retrieved 29/8/2021. Edited.
- ↑ "How to strengthen the lower back", medicalnewstoday, Retrieved 29/8/2021. Edited.
- ↑ "No More Backaches: 15 Great Moves for a Stronger Back", www.healthline.com, Retrieved 15/9/2021. Edited.
- ↑ "Exercise and Back Pain", spine-health, Retrieved 29/8/2021. Edited.
- ^ أ ب "Good and Bad Exercises for Low Back Pain", webmd, Retrieved 29/8/2021. Edited.
