تختلف نسبة كتلة العضلات من شخصٍ إلى آخر، إذ يعتمد ذلك على عدة عوامل منها؛ الجنس، واللياقة البدنية، وكتلة الجسم، وسنناقش قي هذا المقال كيفية حساب وزن العضلات في الجسم، وأهمية معرفتها.[١]
كيف أحسب كتلة العضلات؟
يمكن حساب كتلة عضلات الجسم في المنزل عن طريق تقدير نسبتها بطرق معينة، مثل بعض الطرق التي تعتمد على قياس محيط أجزاء الجسم، ولتحقيق ذلك يُمكن الاستعانة أيضاً ببرامج معينة تعتمد على آلات حاسبة مختلفة متوفرة عبر مواقع الإنترنت؛ على الرغم من أنه لا يوجد إثبات يؤكد ما إذا كانت أي من هذه الطرق دقيقة أم لا، ويمكن استخدام طرق أكثر دقة تتضمن استخدام معدات طبية معينة وبتكلفة أعلى، على سبيل المثال، من الممكن حساب النسبة المئوية للكتلة العضلية عن طريق إجراء التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI)،[١] بالإضافة إلى استخدام صيغ معينة ومقاييس مختلفة تساعد على قياس كتلة العضلات، ولكن جميع هذه طرق لا تعد مثبتة ومؤكدة، ومن الجدير بالذكر أنّ كتلة العضلات تشمل وزن كل من عضلة القلب، والعضلات الملساء، والعضلات الهيكلية.[٢]
المعدل الطبيعي للكتلة العضلية
حتى الآن لا يوجد مرجع معين معتمد لتحديد النسبة المئوية الطبيعية للكتلة العضلية،[١] ولكن يمكن اعتماد دراسة أجريت عام 2000م ونُشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي (Journal of Applied Physiology) التي تعد المصدر الوحيد الذي يحتوي على معلومات حقيقية يمكن الاعتماد عليها، وفيما يأتي بيان متوسط النسبة المئوية للكتلة العضلية لكل من الرجال والنساء:[٢]
العمر | نسبة كتلة العضلات (الرجال) | نسبة كتلة العضلات (النساء) |
18–35 | 40–44 % | 31–33 % |
36–55 | 36–40 % | 29–31 % |
56–75 | 32–35 % | 27–30 % |
76–85 | أقل من 31% | أقل من 26% |
كتلة العضلات ونسبة الدهون في الجسم
تتضمن بنية الجسم الصحية نسبة أقل من كتلة الدهون ونسبة أعلى من الكتلة غير الدهنية؛ أي العضلات، والعظام، وأعضاء الجسم الأخرى، لذا فإنّ معرفة ما إذا كانت بنية الجسم صحية أم لا أمر في غاية الأهمية، ويجب الحصول على تقدير مناسب لنسبة الدهون في الجسم ومقارنتها بالنسب الطبيعية، مما يمنح تصورًا حول نسبة الكتلة العضلية في الجسم، وفيما يأتي بيان لنسب دهون الجسم وفقاً للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (American Council on Exercise):[٣]
الفئة | نسبة دهون الجسم (الرجال) | نسبة دهون الجسم (النساء) |
الدهون الأساسية | 2 - 5 % | 10 - 13 % |
الرياضيين | 6 - 13 % | 14 - 20 % |
اللائق بدنياً | 14- 17 % | 21 - 24 % |
ذو الجسم المقبول | 18 - 24 % | 25 - 31 % |
السمين | أكثر من 25% | أكثر من 32% |
أهمية القوة العضلية والقدرة على التحمل
من أسباب أهمية القوة العضلية والقدرة على التحمل نذكر ما يأتي:[٤]
- زيادة الثقة بالنفس.
- المساعدة على الحفاظ على وزن صحي للجسم.
- الحصول على عضلات وعظام قوية وأكثر صحة.
- التقليل من خطر الإصابة بالجروح.
- زيادة القدرة على القيام بالأنشطة المختلفة، مثل؛ رفع الصناديق، أو تقطيع الأخشاب، أو فتح الأبواب دون الشعور بالتعب.
طرق تحسين القوة العضلية والقدرة على التحمل
يمكن زيادة القوة العضلية والقدرة على التحمل باتباع بعض الإرشادات المختلفة، ومنها:[٤]
- القيام بالأنشطة اليومية العادية، مثل صعود الدرج ونزوله.
- ممارسة التمارين الرياضية المنزلية التي لا تحتاج إلى معدات، مثل تمارين الضغط والجلوس.
- ممارسة تمارين المقاومة في الصالة الرياضية أو مركز اللياقة البدنية، بما يُمكن من ممارسة التمارين الرياضية التي تحتاج إلى معدات مختلفة؛ مثل رفع الأثقال.
- تناول الغذاء الصحي الغني بالعناصر الغذائية المختلفة ومنها الكالسيوم.
يجب استخدام الأساليب الصحيحة عند ممارسة تمارين التقوية خاصة التي تتضمن تمارين الرفع.
المراجع
- ^ أ ب ت "How and why to calculate muscle mass percentage", medicalnewstoday, Retrieved 17/6/2021. Edited.
- ^ أ ب "How Much Muscle Mass Should I Have, and How Do I Measure It?", healthline, Retrieved 17/6/2021. Edited.
- ↑ "Body Composition and Body Fat Percentage", verywellfit, Retrieved 18/6/2021. Edited.
- ^ أ ب "Muscular Strength and Endurance", healthlinkbc, Retrieved 18/6/2021. Edited.
