يُصاحب الفترة التي تسبق الدورة الشهرية والتي تُسمّى بمتلازمة ما قبل الحيض العديد من التغيرات سواء العاطفية أم الجسدية، ولكن في الحقيقة قد تختلف شِدة هذه التغيرات من امرأةٍ لأخرى؛ إذ تكون مُجرد تغيرات بسيطة لدى البعض منهن، ولكن في حالاتٍ أخرى قد تكون شديدة بما يؤثر في قدرة المرأة على ممارسة حياتها اليومية، فهل اضطرابات النوم إحدى هذه التغيرات؟[١]
اضطرابات النوم قبل الدورة الشهرية
تعاني العديد من النساء من مشاكل النوم قبل أو خلال فترة الدورة الشهرية نفسها،[١] وقد يتضمن ذلك معاناة البعض منهم من الأرق أو الشعور الدائم بالنعاس الشديد معظم أوقات اليوم،[٢] ومن المرجح أن سبب اضطرابات النوم قبل الدورة الشهرية يعود إلى التغيرات الهرمونية التي تصاحب وقت حدوث الدورة الشهرية، فبعد انتهاء عملية التبويض ترتفع مستويات هرمون البروجسترون مما يتسبب بزيادة الشعور بالنعاس؛ إلّا أنَّ الأيام التي تسبق الدورة الشهرية يحدث فيها انخفاض في مستويات كل من هرموني الإستروجين والبروجسترون، مما قد يُسبب صعوبات النوم جرّاء الانخفاض المُفاجئ لهرمون البروجسترون،[٣] عدا عن ذلك فمن الممكن أن تحدث اضطرابات النوم نتيجةً لحدوث ما يلي:[١]
- تغير في مستويات هرمون الميلاتونين وهو الهرمون المسؤول عن ضبط الساعة البيولوجية في الجسم وتنظيم النوم، فحدوث تغيرات في مستوى هرمون الميلاتونين قد يؤدي إلى رفع درجة حرارة الجسم، والذي تؤدي بدوره إلى التسبب باضطرابات في النوم.
- تقلبات الحالة المزاجية؛ والتي تُعد واحدة من المشاكل التي تسبق الدورة الشهرية فالقلق والاكتئاب يزيد من احتمالية حدوث اضطرابات النوم.
متى يبدأ حدوث اضطرابات النوم قبل الدورة الشهرية؟
غالبًا ما تحدث اضطرابات القلق قبل النوم بـ 3-6 أيام من موعد الدورة الشهرية.[٤]
نصائح للتعامل مع اضطرابات النوم قبل الدورة الشهرية
فيما يلي مجموعة من النصائح التي تُساعد على التعامل مع اضطرابات النوم قبل الدورة الشهرية:[٤][٥]
- الحصول على القدر الكافي من النوم والراحة.
- وضع جدول خاص بالنوم؛ إذ إنّ الالتزام بموعد معين للذهاب للنوم والاستيقاظ يساعد على تخطي الشعور بالرغبة تجاه البقاء في السرير والنوم خلال فترة ما قبل الدورة الشهرية.
- الحرص على التعرض لأشعة الشمس قبل فترة الدورة الشهرية وخلالها.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- التقليل من تناول الكافيين.
- الامتناع عن شرب الكحول.
- الالتزام بتناول نظام غذائي صحي، والتركيز على التقليل من كميات السكر والملح خلال الفترة التي تسبق الدورة الشهرية، وزيادة كميات الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من عنصر الكالسيوم.
- مراجعة الطبيب بشأن الحالات المرضية الأخرى التي قد تكون سبباً وراء الإصابة باضطرابات النوم.
- ممارسة تقنيات الاسترخاء؛ ومنها التدليك وتمارين التنفس واليوجا.
- تجنب الاستسلام لشراهة الطعام وذلك لكون التقلبات الهرمونية قد تؤدي لزيادة الرغبة تجاه تناول المزيد من وجبات الطعام، وإن امتلاء المعدة بالطعام قد يجعل القدرة على النوم أمراً صعباً، ولهذا يُنصح المرأة التي تشعر بالجوع قبل النوم أن تكتفي بتناول كمية قليلة من الطعام أو تناول شيء خفيف؛ كحفنة من المكسرات.
المراجع
- ^ أ ب ت "PMS and Insomnia", sleep foundation, Retrieved 8/2/2022. Edited.
- ↑ "Menstrual Cycle and Sleep", sleep health foundation, Retrieved 8/2/2022. Edited.
- ↑ "Why PMS Gives You Insomnia", WebMD, Retrieved 8/2/2022. Edited.
- ^ أ ب "Why Do I Have Insomnia Before My Period?", medicine net, Retrieved 8/2/2022. Edited.
- ↑ "13 Ways to Deal With Menstrual Insomnia", the healthy, Retrieved 8/2/2022. Edited.
