يسمى هرمون الكورتيزول أيضًا بهرمون التوتر، حيث يتم تصنيعه في الغدة الكظرية في حالات التوتر، والخوف، وما يشابه ذلك، ليساعد على تعزيز الطاقة في الجسم ليتمكّن من التعامل مع التوتر ويحقق التوازن،[١] لكن هل تلعب الرياضة أيضًا دورًا في التحكّم بالكورتيزول؟ فما هي العلاقة بين هذين العاملين؟ هذا ما سنوضّحه في السطور القادمة.
ما هي العلاقة بين هرمون الكورتيزول والرياضة؟
يختلف تأثير التمارين الرياضية على مستويات هرمون الكورتيزول في الدم تِبعًا للعديد من العوامل، فمثلًا قد تزيد التمارين الرياضية الشديدة من مستويات الكورتيزول في الدم لعدة ساعات لمساعدة الجسم على النمو وتحمّل التمارين، ومن ثم تنخفض مع زوال أثر التمارين.[٢]
لكنّ هذا التأثير يقل مع الممارسة الدورية للتمارين الرياضية، وذلك بسبب التأثير الإيجابي لها على الحالة النفسية، فقد تساهم في تخفيف التوتر بشكلٍ عام، مما يقلل من مستويات الكورتيزول مع الزمن، بينما إن كانت التمارين شديدة، فإنّها قد تزيد من التوتر ومن مستويات الكورتيزول في الدم،[٢] كما قد تلعب لياقة الشخص دورًا في كمية الكورتيزول المُفرزة خلال التمارين الرياضية.[٣]
هل يمكن تقليل مستويات هرمون الكورتيزول عن طريق الرياضة؟
يعدّ خفض مستويات الكورتيزول مهمًا لتجنّب آثاره الجانبية ومخاطره، كزيادة الوزن، وضعف العضلات، وسهولة ظهور الكدمات على الجلد،[١] وتعدّ التمارين الهوائية (الكارديو) من التمارين المناسبة لخفض مستوياته، وتعزيز تصنيع المواد الكيميائية الّتي تحسّن المزاج وتسكّن الألم من الدماغ،[٤] ومن الأمثلة على التمارين الهوائية الّتي يُمكن ممارستها لهذا الهدف:
- المشي.[٥]
- التجديف.[٥]
- ركوب الدراجات الهوائية.[٥]
- السباحة.[٥]
- صعود الدرج.[٦]
- تمارين الرقص الهوائية.[٦]
كما يمكن ممارسة تمارين التنفس البسيطة الّتي تساعد على الاسترخاء بهدف تقليل مستويات هرمون الكورتيزول في الدم، وتكون هذه التمارين من خلال ممارسة التنفس البطيء والعميق وتكراره ما يقارب 6 مرات في اليوم.[٤]
ما الذي عليك اتباعه عند ممارسة التمارين الرياضية بهدف تقليل مستويات الكورتيزول؟
يُنصح باتّباع الآتي:
- البدء تدريجيًا في التمرين، خاصةً في حال البقاء دون حركة ونشاط لفترة طويلة.[٦]
- توزيع وقت التمرين خلال اليوم، حيث يُمكن ممارسة 5 دقائق صباحًا، و5 دقائق مساءً، وإضافة بضع دقائق على ساعات المشي أو التمرين في اليوم التالي.[٦]
- عدم المبالغة في التمارين، والاكتفاء بممارسة التمارين الخفيفة والمتوسطة لمدة 150-200 دقيقة أسبوعيًا، مع أخذ فترات من الراحة بين التمارين.[٢]
ملخص المقال
ترتبط التمارين الرياضية بهرمون الكورتيزول من خلال تأثير الرياضة على مستوياته، حيث إنّ التمارين الشديدة قد تزيد من مستوياته في البداية لعدة ساعات، لكنّها مع الزمن، وتكرار ممارسة الرياضة بشكل دوري، فقد يتحوّل تأثيرها إلى خفض مستويات الكورتيزول، وذلك بسبب الآثار الجانبية للرياضة على الصحة النفسية وتقليلها للتوتر، وبالتّالي تقليل مستويات الكورتيزول في الدم، لكن يُنصح بممارستها باعتدال وعدم تجاوز 150-200 دقيقة في الأسبوع من التمارين الخفيفة والمتوسطة.
المراجع
- ^ أ ب Arefa Cassoobhoy (13/12/2020), "What Is Cortisol?", webmd, Retrieved 20/6/2022. Edited.
- ^ أ ب ت Katey Davidson (14/6/2021), "11 Natural Ways to Lower Your Cortisol Levels", healthline, Retrieved 20/6/2022. Edited.
- ↑ Bethany Cadman (15/1/2020), "How to remove cortisol from the body naturally", medicalnewstoday, Retrieved 20/6/2022. Edited.
- ^ أ ب "Exercising to relax", harvard, Retrieved 14/2/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Aerobic Exercise", clevelandclinic, Retrieved 14/2/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Aerobic exercise: Top 10 reasons to get physical", mayoclinic, Retrieved 14/2/2022. Edited.
