تؤثر السلوكيات والأنشطة المتبعة قبل النوم على جودة النوم بشكلٍ كبير، فقد يسبب بعضها الأرق وقلة النوم، وفي الحقيقة إنَّ اتباع بعض العادات الصحية قبل النوم يوفر نومًا سليمًا، فما هي هذه العادات الصحيّة؟[١]



عادات صحية قبل النوم

توجد مجموعة من العادات الصحيّة التي يُنصح باتباعها للحصول على نوم مريح، نذكر منها ما يلي:[١]

  • المحافظة على روتين ثابت للنوم بمواعيد مُحددة بنفس التوقيت من كلّ يوم، ويشمل ذلك الموعد حتى عطلة نهاية الأسبوع أو الإجازات على مدار العام.[١]
  • تجنب استخدام السرير لغايات أخرى غير النوم أو ممارسة العلاقة الزوجية.[١]
  • الحرص على تحديد موعد مبكر للنوم، والنوم بساعاتٍ كافية للشخص.[١]
  • تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في وقتٍ متأخر ويُنصح بألا يتم ذلك قبل ست ساعات على الأقل من النوم، وذلك لأنَّ الكافيين ينشّط الجهاز العصبي؛ مما يؤثر سلبًا في قدرة الجسم على الاسترخاء أثناء الليل.[٢]
  • ضبط درجة حرارة الغرفة بشكلٍ مريح للنوم؛ فالنوم في غرفة بدرجة حرارة مناسبة يُساعد على نومٍ أكثر جودة.[٢]
  • الاسترخاء قبل النوم، حيث إن ممارسة تقنيات الاسترخاء تُحسن نوعية النوم وتحد من الأرق، ومن الأمثلة على ذلك: الاستماع إلى الموسيقى، أو التنفس العميق، أو أخذ حمام دافئ قبل النوم، أو الحصول على تدليك مريح، أو ممارسة التأمل، أو قراءة كتاب.[٢]
  • تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية كالهواتف الذكية أو أجهزة الكمبيوتر، ذلك أن الأضواء التي تنبعث منها تقلل من إفراز هرمون الميلاتونين (Melatonin) المسؤول عن الاسترخاء والحصول على نومٍ عميق.[٢]
  • اختيار سرير، وفراش، ووسادة مريحة للنوم إذ أنَّ لذلك تأثير كبير على جودة النوم.[٢]
  • خلع حمالة الصدر التي ترتديها النساء عند النوم.[٢]
  • تجنب الإكثار من شرب السوائل قبل النوم فاستهلاك كمية كبيرة من السؤال تعني الاستيقاظ من النوم ليلاً لاستخدام الحمام.[٣]
  • ممارسة التمارين الرياضية؛ حيث إن ذلك يُسهّل النوم خلال الليل،[٤] مع التنويه إلى أن تكون ممارسة التمارين الرياضية قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم، حيث إن ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة قد تجعل الشخص أكثر يقظة.[٥]
  • تجنب شرب الكحول بشكلٍ تام.[٥]
  • تجنب تناول وجبة دسمة قبل النوم، وفي حال كان الشخص جائعًا، فينصح بتناول وجبة صحية وخفيفة قبل النوم،[١] وفي الواقع إن تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم قد يساعد على النوم.[٥]
  • ارتداء ملابس مريحة للنوم وفضفاضة.[٦]
  • تجنب أخذ القيلولة في وقتٍ قريب من موعد النوم والحرص على ألا تتجاوز مُدة القيلولة نصف ساعة.[٧]




يختلف مقدار النوم من شخصٍ لآخر؛ فالبعض قد يحتاج إلى 8 ساعات بينما البعض الآخر قد يحتاج إلى 6 ساعات فقط، ويمكن تقييم مدى الحاجة لساعات نوم إضافية بعد الاستيقاظ؛ فإذا كان الشخص يشعر بالارتياح والحيوية في الغالب بعد النوم لمدة 6 ساعات فهذا هو القدر الكافي من النوم بالنسبة لهذا الشخص.




دواعي زيارة الطبيب

قد تكون مشاكل النوم مشكلة عرضية يمر بها الشخص،[٧] إلّا أنه تجب زيارة الطبيب في كل من الحالات التالية:[٦]

  • مواجهة صعوبة في النوم معظم الأيام، مع الشعور بالتعب بعد الاستيقاظ أو المعاناة من اضطرابات النوم مثل انقطاع التنفس أثناء النوم،[٦] وذلك لأنَّ استمرار صعوبات النوم قد يكون مرتبطاً بمشكلة صحية، وبالتالي فإنَّ الرجوع للطبيب يُساعد على تحديد الأسباب المؤدية للإصابة بذلك ومعالجتها للحصول على نومٍ أكثر صحة.[٧]
  • أخذ أي أدوية تؤثر في جودة النوم، إذ إنّ بعض الأدوية التي تُصرف دون وصفة طبية والأدوية الموصوفة تحتوي على منبهات أو قد تكون مدّرة للبول، لذا يُنصح بمراجعة الطبيب في حال حدوث مشاكل النوم بعد استخدام أدوية معينة، فقد يلجأ الطبيب لاستبدالها أو تغيير جرعاتها أو توقيت أخذها.[٦]


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح "Healthy Sleep Habits", sleep education, Retrieved 20/1/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح "14 Healthy Sleep Habits: How to Sleep Properly", flo health, Retrieved 20/1/2022. Edited.
  3. ↑ "Healthy sleep habits", resmed, Retrieved 20/1/2022. Edited.
  4. ↑ "Tips for Better Sleep", CDC, Retrieved 20/1/2022. Edited.
  5. ^ أ ب ت "8 healthy sleep habits", mdanderson, Retrieved 20/1/2022. Edited.
  6. ^ أ ب ت ث "Healthy Sleep Habits", get healthy stay healthy, Retrieved 20/1/2022. Edited.
  7. ^ أ ب ت "Sleep tips: 6 steps to better sleep", mayo clinic, Retrieved 20/1/2022. Edited.