علاج أرق ما قبل الدورة الشهرية

الأرق هو حالة اضطراب في النوم بحيث يصعب الدخول في النوم أو الاستغراق في النوم لفترات طويلة، الأمر الذي يفقد الإنسان قدرته على الراحة ليلًا الذي بدوره يعود سلبًا على الإنسان فيختل توازنه، والأرق قد يكون دائم أو لفترات قليلة لحدوث ظرف ما، وللأرق العديد من الأسباب، وأحد تلك الأسباب هي الدورة الشهرية،^[١] فكيف تسبب الدورة الشهرية الأرق؟ وما علاج الأرق لما قبل الدورة الشهرية؟

كيف يُمكنني التخلص من أرق ما قبل الدورة الشهرية؟

يوجد العديد من التدابير المنزلية التي يُنصح باتباعها لتحسين جودة النوم والتقليل من أعراض أرق ما قبل الدورة الشهرية ومنها:

اتباع نظام غذائي صحي

قد تسبب بعض الأطعمة والمشروبات الأرق والاكتئاب، بالإضافة إلى العديد من الأعراض الأخرى، والتي تؤدي بدورها إلى اضطرابات النوم قبل الدورة، لذا ينصح العديد من الأطباء بتجنّب تناول الكحول، والحد من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين، والأطعمة الغنية بالسكر، والملح.^[٢]

بالمقابل يُنصح بالإكثار من الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة كالخضروات الوحبوب الكاملة،^[٢] بالإضافة إلى شُرب كمية جيدة من السوائل خاصة الماء في الفترة التي تسبق الدورة.^[٣]

السيطرة على التوتر

يُعد التوتر من أكثر المشاكل التي تؤدي إلى اضطرابات النوم، ويُمكنك السيطرة عليه من خلال الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية، وتمارين الاسترخاء، أو التنفس العميق.^[٢]

تحديد روتين معين قبل النوم

ضعي روتين خاصاً لك يسبق النوم، واتبعيه بشكل متكرر الأمر الذي يساعد على ومن الأمور التي قد تساعد هو الإضاءة القليلة والابتعاد عن الإزعاج والضجيج للارتخاء.^[٣]

نصائح أخرى

إليك بعض النصائح الأخرى التي يُمكنك اتباعها للتقليل من الأرق وقدرته على التأثير على حياتك اليومية:

• في فترة ما قبل الدورة وخلالها حاولي الوقوف في الشمس.
• احصلي على قسط من الراحة وحاولي النوم في فترة ما قبل وخلال الدورة الشهرية.
• حاولي اعتماد نظام غذائي صحي يحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم.
• لا تتوتري وتقلقي نفسك بالأرق الذي يسبق الدورة فهو أرق مؤقت وليس دائم.

ماذا أفعل في حال لم تنجح الطُرق السابقة؟

إذا كنتِ تُعانين من أعراض شديدة، ينبغي عليك مراجعة الطبيب ليقوم بتشخيص حالتك ووصف العلاج المُناسب بناءً على ذلك، ومن الخيارات العلاجية المتوفرة الآتي:

العلاج البديل بالهرمونات

قد تُعاني بعض النساء من نقص هرمون البروجسترون أو زيادة في هرمون الإستروجين، وفي هذه الحالة عادًة ما يصف الطبيب الأدوية الهرمونية التي تحتوي على البروجسترون، كما يمكن أن يصف مكملات الميلاتونين والتي قد تكون فعالة في التخفيف من الأرق الناتج عن المتلازمة السابقة للحيض.^[٤]

مسكنات الآلام

يُمكنك استخدام مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية في حال كنت تُعانين من أوجاع وآلام مرتبطة بمتلازمة ما قبل الحيض لدرجة تتداخل مع نومك، ومن الأمثلة عليها مضادات الالتهاب غير الستيرويدية كالبروفين.^[٥]

علاجات أخرى

يوجد العديد من العلاجات التي يُمكن أن تكون مُفيدة في التخفيف من أرق ما قبل الحيض، ومنها:^[٤]

• العلاج بالضوء

قد تستفيد بعض النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية من العلاج بالضوء، وذلك من خلال تأثيره على الإيقاعات البيولوجية، أو تحسين توقيت إنتاج الغدة الكظرية، أو إطلاق الميلاتونين.

• مضادات الاكتئاب

ومنها مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs)، والتي قد تكون فعالة أيضًا في علاج متلازمة ما قبل الحيض.

ملخص المقال

تعاني العديد من النساء من الأرق في فترة ما قبل الدورة وخلالها، ويعزى ذلك للتغير الهرموني الذي تمر به، حيث يقل البروجسترون ويتغير مزاجها، وترتفع حرارة جسد المرأة أثناء الدورة قليلًا، وللتخلص من ذلك هنالك العديد من النصائح أهمها اتباع نمط حياة صحي والابتعاد عن التوتر، فضلًا عن ممارسة التمارين الرياضية، وتمارين الاسترخاء.