علاج الشد العضلي المزمن في الرقبة

يعاني الكثير من شّد عضلي في الرّقبة نتيجة وضعية الرّقبة الخاطئة أثناء النّوم أو الجلوس أمام الحاسوب لساعات طويلة، وقد تؤدّي إصابات أعلى العمود الفقري أو الضّغط الشّديد على الأسنان أيضًا إلى إحداث هذا الشّد والتّشنج في عضلات الرّقبة،^[١] ويُصنّف هذا الشّد والألم على أنّه مزمن إذا استمر أو تكرّر بانتظام لمدّة 3 شهور على الأقل،^[٢]فكيف يُعالج الشد العضلي المزمن في الرقبة؟

كيف أخفف الشّد العضلي المزمن في الرّقبة؟

يمكنك التخفيف من الشد العضلي وما يرافقه من ألم من خلال اتباع مجموعة من التدابير المنزلية، مثل:

ممارسة تمارين استطالة الرقبة

تُعتبر تمارين الاستطالة من أبسط الأساليب التي تخفف أعراض الشّد العضلي المزمن في منطقة الرّقبة، ومن أشهر هذه التّمارين ما يأتي:^[١]

• استطالة الرّقبة في وضع الجلوس

يمكنك ممارسة هذا التّمرين من خلال الخطوات الآتية:

1. اجلس في وضع مريح إمّا متربعًا على الأرض أو جالسًا على كرسي وأقدامك تلامس الأرض.
2. ضع يدك اليسرى تحت مؤخرتك ويدك اليمنى على الجهة العلوية اليسرى من رأسك.
3. قم بسحب رأسك نحو اليمين، حتى تقترب أذنك من كتفك الأيمن.
4. اثبت على هذا الوضع لمدّة 30 ثانية وكرّر التّمرين على الجهة الأخرى.
5. الاستطالة بدفع الخدّ

يمكنك ممارسة هذا التّمرين باتباع الخطوات الآتية:

1. أثناء جلوسك أو وقوفك ضع يدك اليمنى على خدّك الأيمن.
2. حرّك رأسك باتجاه اليسار ليصل وجهك إلى أعلى كتفك الأيسر.
3. ادفع رأسك إلى اليسار برفق من خلال يدك التي تضعها على خدك وركّز نظرك على نقطة خلفك.
4. اثبت لمدّة 30 ثانية وكرّر التّمرين للجهة الأخرى.
5. تمرين دوران الرقبة

يتضمّن هذا التّمرين سلسلة من الحركات المتتالية لصنع دائرة، ويمكن تطبيقه باتباع هذه الخطوات:^[٣]

1. ابدأ ورأسك في الوضعية العادية.
2. أنزل ذقنك باتجاه صدرك.
3. لُف رأسك إلى جهة واحدة بحيث تقترب أذنك من كتفك.
4. أكمل الدائرة من خلال إرجاع رأسك إلى الخلف.
5. اثنِ رأسك إلى الجهة الثانية بحيث تقترب أذنك من كتفك.
6. قرّب ذقنك إلى صدرك لتكمل دائرة واحدة.
7. اصنع 5 - 10 دوائر في نفس الاتجاه ثم كرّر التّمرين للجهة المُعاكسة.

طبق الكمادات الباردة أو الساخنة

تطبيق الكمادات الباردة أو الساخنة من الطرق الممتازة لتخفيف الألم الذي يرافق الشد العضلي في الرقبة، ويمكنك استخدامهما بالطريقة الآتية:^[٤]

• الكمادات الباردة:

ضع كمية مناسبة من الثلج والماء داخل كيس بلاستيكي، ثم ضعه بداخل قطعة قماش نظيفة وخفيفة وضعها على الرقبة لمدة 15 دقيقة كل ساعتين.

• الكمادات الدافئة:

طبق وسادة دافئة على الأماكن المؤلمة من الرقبة لمدة 15 دقيقة كل ساعتين يوميًا، وقد يفضل البعض أخذ حمام دافئ وتسليط الماء مباشرة على الرقبة.

تدليك الرقبة

يساعد تدليك الرقبة على استرخاء وتخفيف الشد؛ مما يقلل ألم الشد العضلي المزمن في الرقبة، ويمكنك ذلك من خلال الضغط بشكل خفيف على المناطق التي تشعر أنها مشدودة في الرقبة بشكل دائري.^[٤]

نصائح أخرى

إذا لم تعطيكِ التدابير السابقة ما ترغب به من تخفيف الشّد العضلي المزمن في رقبتك فهناك طرق أخرى نتطرّق لها هنا:^[٣]

• قلل من التوتر والقلق قدر الإمكان، من خلال ممارسة تمارين الاسترخاء كاليوغا مثلًا.
• عدّل نمط حياتك التي قد يتسبب في هذا الشّد كطريقة نومك أو جلوسك أمام الحاسوب والهاتف المحمول، ويمكنك استخدام وسائد مخصصة للرقبة عند النوم لتخفيف ما تعانيه من أعراض.
• مارس التّمارين الرّياضية بانتظام.
• يمكنك تناول الأدوية التي لا تتطلب وصفة طبيّة كالباراسيتامول (Paracetamol) والآيبوبروفين (Ibuprofen) وذلك بما يتناسب مع وضعك الصحي.

في حال لم تُجدِ الخيارات السابقة نفعًا؟

في حال تجربتك لجميع الخيارات السابقة، وما زلت تعاني من شد عضلي أوصيك بمراجعة الطبيب لتحديد سبب الشد العضلي المزمن لديك ووصف العلاجات المناسبة،^[٥] فقد يُوصي لك الطبيب باستخدام مسكنات ألم قوية.^[٦]

ملخص المقال

الشّد العضلي المزمن في الرّقبة أمر شائع لدى الكثير وذلك نتيجة الوضعيّات الخاطئة التي نستمرّ بها في حياتنا اليومية، ومن أهمّ الأساليب في علاجه تمارين استطالة العضلات في الرّقبة وتحسين نمط الحياة إضافًة إلى استعمال التقنيات التي ترخي العضلات من مساج واسترخاء وكمّادات دافئة، ولكن قد يكون هذا الشّد مؤشرًا لمشكلة ما إذ لا بُدّ من مراجعة الطّبيب فيما يخصه.