الأوميجا 3 من عائلة الأحماض الدهنية الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في الجسم، إذ إنها من العناصر الغذائية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها إنما يتم تحصيل الأوميجا 3 من الأطعمة أو المكملات الغذائية، ويبرز دور حمض الأوميجا 3 في المساعدة على بناء جسم صحي إذ يدخل في تشكيل الجدار الخلوي للخلايا، وأيضًا مصدر للطاقة، ويساهِم في الحفاظ على عمل القلب، والرئتين، والأوعية الدموية، والجهاز المناعي.[١][٢]
ما هو الأوميجا 3 وما أنواعها؟
الأوميجا 3 من الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، وهي ضرورية للجسم ويتم تحصيلها من الأطعمة والمكملات الغذائية،[٣] وتشمل عائلة الأوميجا 3 الأحماض الدهنية الآتية:[٤]
- حمض ألفا لينولينيك (Alpha - linolenic acid - ALA).
- حمض ستيريدونيك (Stearidonic acid - SDA).
- حمض إيكوسابنتاينويك (Eicosapentaenoic acid - EPA).
- حمض دوكوزابنتانويك (Docosapentaenoic acid - DPA).
- حمض الدوكوساهيكسانويك (Docosahexaenoic acid - DHA).
أنواع أحماض أوميجا 3 الدهنية الرئيسية
يوجد ثلاثة أنواع رئيسية للأوميجا 3 وهي الآتية:[٢]
حمض ألفا لينولينيك (ALA)
يعد من أبرز أحماض أوميجا 3 الدهنية تواجدًا في النظام الغذائي إذ يتوفر حمض ألفا لينولينيك في المصادر النباتية فقط، ويقوم الجسم باستخدام هذا الحمض كمصدر أساس للطاقة، وقد يتم تحوله إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية الأخرى.
حمض إيكوسابنتاينويك (EPA)
يعزز حمض إيكوسابنتاينويك العديد من وظائف أجهزة الجسم الفسيولوجية، حيث يتواجد الحمض في المصادر الحيوانية، مثل: الأسماك الدهنية، والطحالب، والمكملات الغذائية لأميغا 3 مثل: زيت السمك.
حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)
يتوفر حمض الدوكوساهيكسانويك في المنتجات الحيوانية، ويُعد إحدى المكونات الهيكلية الأساسية للدماغ وشبكية العين.
فوائد أحماض أوميجا 3 الصحية
يبرز دور وفوائد أحماض أوميجا 3 الدهنية بما يدعم من وظائف أجهزة الجسم في الآتي:[١][٤]
مضاد للالتهابات
تتميز أحماض أوميجا 3 امتلاكها خصائص مضادة للالتهابات تساعد على تقليل علامات التهاب في الجسم، مما يقلل من الإجهاد التأكسدي الذي يسبب الإصابة بالأمراض المزمنة المختلفة، ومنها: أمراض القلب والأوعية الدموية، والسمنة، والسرطانات.
خفض ضغط الدم
قد تساعد أحماض أوميجا 3 على تحسين صحة الأوعية الدموية عن طريق زيادة التوافر البيولوجي لأكسيد النيتريك (Nitric oxide)، وتعزز استرخاء الأوعية الدموية مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.
ضبط الاكتئاب
وجدت مراجعة لمجموعة دراسات أن أحماض أوميجا 3 الدهنية قد يساهم تضمينهم على شكل مكملات زيت السمك بتخفيف من حدة الاكتئاب عند البعض، لكن نحتاج لمزيد من الدراسات لتأكيد تأثير أحماض أوميغا 3 الدهنية على الاكتئاب.[٥]
تعزيز النمو البصري لدى الرّضع
قد تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية على اكتمال النمو البصري والعصبي عند الرضع والأطفال.
دعم وظائف الرئتين
قد يساعد تضمين أحماض أوميجا 3 الدهنية ضمن النظام الغذائي لمرضى الربو بتحسين وظائف الرئتين، مما يحسن من عمل الرئتين التي تقلل حدة الأعراض المصاحبة، وكميات الأدوية المتناولة للتحكم في الحالة الصحية، لكن نحتاج لمزيد من الدراسات لإثبات تأثير أوميجا 3.
مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية
يمكن الحصول على أحماض أوميجا 3 الدهنية من الأطعمة بدلًا من المكملات الغذائية قدر الإمكان، إذ تتوافر أحماض أوميجا 3 الدهنية في المصادر الآتية:[١][٢]
المصادر النباتية
من المصادر النباتية لأحماض أوميجا 3 الدهنية الآتية:
- بذور الكتان.
- زيت الكانولا.
- بذور الشيا.
- الجوز.
- فول الصويا.
المصادر الحيوانية
تعد الأسماك الزيتية من أشهر المصادر الحيوانية لأوميجا 3، إذ يُنصح بتناول الأسماك الزيتية غير المقلية مرتين في الأسبوع على الأقل، ومن أبرز هذه أنواع الأسماك الآتية:
- سمك الأنشوجة.
- سمك بلوفيش.
- سمك مملح.
- سمك الإسقمري البحري.
- سمك مارلين.
- سمك خشن برتقالي.
- سمك السالمون.
- السردين.
- سمك الحفش.
- سمك السلمون المرقط.
- التونة.
- الطحالب البحرية.
يجب استشارة طبيب مختص أو أخصائي تغذية لتحديد ما هو المقدار المسموح به من أحماض أوميجا 3 الدهنية حسب الحالة الصحية لكل فرد، وتجنب تناول مكملات الغذائية لأوميجا 3 قبل استشارة طبيب تفاديًا لآثار جانبية المحتملة للمكملات الغذائية.[٣]
المراجع
- ^ أ ب ت Christine Mikstas (14-1-2021), "The Facts on Omega-3 Fatty Acids", Webmd, Retrieved 8-1-2022. Edited.
- ^ أ ب ت Kris Gunnars (23-5-2019), "What Are Omega-3 Fatty Acids? Explained in Simple Terms", healthline, Retrieved 8-1-2022. Edited.
- ^ أ ب reviewed by a Cleveland Clinic medical professional (1-2-2019), "Omega-3 Fatty Acids", clevelandclinic, Retrieved 8-1-2022. Edited.
- ^ أ ب Amber Charles Alexis (10-12-2021), "Omega-3: What it can and can't do for health", Medicalnewstoday, Retrieved 8-1-2022. Edited.
- ↑ "Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 11/5/2022. Edited.
