الكالسيوم عُنصر مُهم جدًا، وجميعنا نحتاجه على اختلاف مراحِلنا العُمريّة، ولكن الأطفال الصغار، والمراهقين، والنساء الكبيرات بالسّن، يحتاجون إلى كميّات كالسيوم أعلى من المتوسط.[١]
أسرع طريقة لزيادة الكالسيوم
تناول الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم أفضل طريقة للحصول على الكالسيوم وزيادته نسبته في الجسم في أقصر فترة زمنية، وتُعد مكملات الكالسيوم خيارًا جيّدًا أيضًا إذا كان النظام الغذائي ينقصه الكالسيوم، ولا بُدَّ من التأكد من مقدار الكالسيوم الذي يحتاجه الشخص قبل التفكير في زيادته،[٢] وفيما يأتي توضيح لأسرع الطّرق التي تُساعِد على زيادة الكالسيوم في الجِسم:
النظام الغذائي
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا على ضمان حصولك على ما يكفي من الكالسيوم في النظام الغذائي اليومي، إذ يُنصح باستهلاك المزيد من منتجات الألبان والحليب، وإضافة الخضار الورقية الخضراء إلى وجبات الطعام مثل السبانخ، والبروكلي، واللفت، ويُنصح بتناول الأسماك أيضًا مثل السردين والسلمون لزيادة كمية الكالسيوم، بالإضافة إلى تناول المزيد من البذور والمكسرات مثل بذور السمسم واللوز.[٣][٤]
مكملات الكالسيوم
يُنصح بمراجعة الطبيب أوَّلاً لمعرفة ما إذا كان هناك حاجة إلى مكملات الكالسيوم أم لا، إذ يوصي الطبيب بمكملات الكالسيوم للأشخاص الذين يعانون من نقص الكالسيوم في بعض الحالات، مثل عدم القدرة على اتباع نظام غذائي نباتي، أو المعاناة من حساسية اللاكتوز التي تحد استهلاك منتجات الألبان، وهناك بعض النصائح المهمّة عند تناول مكملات الكالسيوم، نذكرها على النحو الآتي:[٢][٥]
- ينبغي اتباع الجرعة الدوائية الموصى بها من الطبيب.
- تناول مكمل الكالسيوم مع الطعام؛ لتقليل الآثار الضارة المحتملة والحصول على أفضل امتصاص.
يتم امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل عندما يتم تناوله بجرعات أصغر (عادة أقل من 600 ملليغرام في المرة الواحدة).
نمط الحياة
هناك بعض العوامل التي قد تقلل نسبة الكالسيوم في الجسم، وينبغي منعها في نمط الحياة المتّبع، وفيما يأتي أهم التدابير والنصائح لزيادة الكالسيوم:[١]
- تقليل الملح في النظام الغذائي.
- تقليل شُرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة، ومشروبات الطاقة، والشاي، والمشروبات الغازية.
- الامتناع عن استهلاك المشروبات الكحولية.
- الحفاظ على وزن صحّي والتقليل من السمنة.
- عدَم الإفراط في تناوُل الأطعمة الغنيّة بالألياف.
- ممارسة التمارين الرياضية باستمرار.
- التعرّض لأشعة الشمس لفتراتٍ كافية خلال اليوم؛ لمساعدة فيتامين د على زيادة امتصاص الكالسيوم داخل الجسم.
- الإقلاع عن التدخين وتجنّبه بكافة أشكاله.
كميّة الكالسيوم التي تحتاجها أجسامنا باليوم
الجُرعة التي تحتاجها أجسامنا من الكالسيوم هي 500 - 700 ملغ من الكالسيوم يوميًّا، ولكن في حال كان البعض يُعاني من مشاكل عدَم تحمّل اللاكتوز (أيّ أنّهم لا يستطيعون تناوُل مُنتجات الألبان) يُمكنهم الحُصول على 300 ملغ من الكالسيوم من نِظامهم الغذائي يوميًا، بالإضافة لتناوُل جُرعة مُكمّلة للكالسيوم (للوُصول للجُرعة الموصى بها).[٦][١]
ينبغي التّنويه أنّه يجب أن تكون جُرعة مُكمّلات الكالسيوم في اليوم الواحِد 500 ملغ أو أقل، لأنّ الإفراط في تناوُل هذه المُكمّلات قد يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب وحصى الكلى.
المراجع
- ^ أ ب ت "Calcium", betterhealth, Retrieved 25/1/2022. Edited.
- ^ أ ب "Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance", mayoclinic, 14/11/2020, Retrieved 25/1/2022. Edited.
- ↑ "Increasing Calcium in Your Diet", clevelandclinic, 30/11/2019, Retrieved 26/1/2022. Edited.
- ↑ "How Can You Increase Your Calcium Intake?", healthonemedicine, Retrieved 26/1/2022. Edited.
- ↑ Tim Newman (28/1/2020), "Benefits and sources of calcium", medicalnewstoday, Retrieved 26/1/2022. Edited.
- ↑ "How much calcium do you really need?", health.harvard, 11/9/2019, Retrieved 26/1/2022. Edited.
