الكافيين يساعد على زيادة اليقظة والتنبه خلال النهار، وتحسين الأداء بشكلٍ عامّ، ولكنه يسبب الأرق ليلاً كذلك، فما هو تأثير الكافيين على النوم؟[١]
تأثير الكافيين على النوم
يؤثر تناول الكافيين سلبًا على نوم الفرد، وخاصةً عند الإفراط في استخدامه، حيث يزيد من صعوبة الدخول في النوم، كما يؤثر على الساعة البيولوجية للشخص، فيعمل على تأخير الوقت الذي يذهب فيه الشخص للنوم ليلاً، ما يقلل عدد ساعات النومّ الكلي ويؤثر على جودته، بالإضافة إلى أنه قد يسبب الآثار التالية:[٢][٣]
- الأرق، أو الزيادة من سوء حالة الأرق الموجودة مسبقاً.
- انخفاض جودة النوم.
- الاستيقاظ المتكرر ليلاً.
- زيادة الشعور بالقلق ليلاً.
- تقليل الفترة التي يقضيها الفرد في مرحلة النوم العميق، وهي مرحلة النوم المسؤولة عن الشعور بالحيوية والتركيز خلال النهار.
ستظهر على الفرد أعراض قلة النوم أثناء النهار، والتي تشمل الشعور بالنعاس والتعب والخمول، وعدم القدرة على التركيز والتعلم.
أفضل وقت لشرب الكافيين كي لا يؤثر على النوم
ينصح بالتوقف عن تناول الكافيين قبل 6 ساعات من موعد النوم، لأنها المدة التي يحتاجها الجسم حتى يقوم بالتخلص من نصف كمية الكافيين التي تم استهلاكها، ما يضمن أن يكون تأثيره قد اضمحل، أما بالنسبة للأفراد الذين يتأثرون بشدّة أكبر للمنبهات، فيفضل التوقف عن تناولها قبل أكثر من 6 ساعات من موعد النوم أو عدم تناولها على الإطلاق إن أمكن.[٤][٢]
يمكن أن تكون تأثيرات الكافيين على النوم أقوى لدى عند كبار السن، لأن أجسامهم تحتاج وقتاً إضافياً للتخلص من مادة الكافيين في الجسم.
كمية الكافيين التي تؤثر على النوم
يجب عدم تناول أكثر من (400) ملغم من الكافيين في اليوم الواحد، وعدم تجاوز (200) ملغم من الكافيين للجرعة واحدة، حيث إن تجاوز هذه الكميات يؤثر على النوم بشكل كبير.[٥][٦]
يجب عليك الانتباه للمصادر الأخرى للكافيين، إلى جانب المصادر المعروفة كالقهوة والشاي ومشروبات الطاقة، مثل النيكوتين، والشوكلاتة، خاصةً الشوكلاته السوداء؛ بحيث يتواجد فيها حبوب الكاكاو التي تحتوي على الكافيين بنسبة أعلى من باقي الأنواع.
كيف يمكنني معرفة ما إذا كان الكافيين يؤثر على نومي؟
إذا كنت من الأشخاص الذين يستهلكون الكافيين بكثرة، يمكنك ملاحظة العلامات التالية لمعرفة ما إذا كان الكافيين يؤثر على نومك:[١]
- استغراق وقتًا أطول من المعتاد للدخول في النوم.
- الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل.
- الشعور بالتعب وعدم الراحة عند الاستيقاظ.
- عدم القدرة على بدء اليوم دون الحصول على مصدر لزيادة الطاقة.
- الشعور بالنعاس خلال النهار.
كيف يمكنني تجنب تأثير الكافيين على النوم؟
الاعتدال في استهلاك المنبهات بشكلٍ عام يعتبر ضرورياًً للحفاظ على روتين صحّي للنوم، ومن أبرز طرق الوقاية، أو التخلص من تأثير الكافيين على النوم، ما يأتي:[١]
- التزم بأوقات الاستهلاك، والتي يجب أن تكون بعيدة عن وقت النوم.
- تتبّع وراقب كمية الكافيين التي تحصل عليها في اليوم الواحد، حتى لا تتجاوز الكميات المسموحة.
- حاول التوقف عن تناول الكافيين بتقليل الكميات التي تتناولها بالتدريج، حتى لا يسبب الإرهاق والخمول والصداع.
لماذا يؤثر الكافيين على النوم؟
مادة الكافيين تعمل على تنبيه وتحفيز الجهاز العصبي المركزي؛ أي الدماغ، بحيث تنشطه وتبقيه يقظاً، فينعكس ذلك على قدرة الفرد على الاسترخاء والدخول في النوم.
المراجع
- ^ أ ب ت "Caffeine and Sleep: Does Caffeine Affect Sleep?", sleepscore.com, Retrieved 30/12/2021. Edited.
- ^ أ ب can have a disruptive,reduce your total sleep time. "Sleep and Caffeine", sleepeducation.org, Retrieved 30/12/2021. Edited.
- ↑ "Caffeine and Sleep", sleepfoundation.org, Retrieved 30/12/2021. Edited.
- ↑ "How Long Should You Wait Between Caffeine and Bedtime?", verywellhealth.com, Retrieved 30/12/2021. Edited.
- ↑ "Eyes wide shut: how caffeine can affect your sleep", .jeanhailes.org.au, Retrieved 30/12/2021. Edited.
- ↑ "Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed", /jcsm.aasm.org, Retrieved 30/12/2021. Edited.
