تمارين لإدرار البول

في الوضع الطبيعي لا يحتاج الشخص لإجبار نفسه على التبول، حيث يقوم الجسم بشكل تلقائي بتنبيهك عند الحاجة لذلك، لكن من الممكن أن يصاب الشخص ببعض المشاكل الصحية التي تسبب خللًا في عملية التبول كالتهاب المسالك البولية، ومشاكل البروستاتا، لذا يجدر بك مراجعة الطبيب المختص ليقوم بفحصك، ومعرفة السبب وراء ذلك لمعالجته.^[١]

تمارين لإدرار البول

في حال احتجت للقيام ببعض التمارين لإدرار البول، يمكنك اتباع التمارين الآتية:

تمرين كيجل

يعد تمرين كيجل أحد التمارين الرياضية التي تساعد في تقوية عضلات قاع الحوض التي تدعم الرحم، المثانة، الأمعاء الدقيقة، والمستقيم،^[٢] لذا من الممكن أن ينصحك الطبيب بممارسة تمارين كيجل في حالات انحباس البول، حيث ستساعد في تقوية الأعصاب، والعضلات المسؤولة عن تفريغ المثانة، وتحسن من عملها، والتحكم بها،^[٣] يمكنك القيام بهذا التمرين في أي وقت يناسبك من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. القيام بشد ورفع عضلات قاع الحوض، والضغط عليها.
2. البقاء على ذلك الوضع لفترة قصيرة أي لمدة 3 ثوان مثلًا.
3. وبعد ذلك قم بإرخاء العضلة لثلاث ثوان أخرى، وكرر هذه العملية عدة مرات.

يمكنك البدء بتمارين كيجل لوقت وتعداد قليل، ثم قم بزيادة العدد، والوقت بشكل تدريجي في كل جلسة، ومن الجدير بالذكر أنه يجدر بك القيام بجلستين من التمرين باليوم على الأقل، حيث يمكنك تكرار التمرين 10 مرات في كل جلسة، في حال واجهت صعوبة في ذلك يمكنك تقليل العدد إلا أن تتحسن مع الوقت، وتعتاد عليه.^[٤]

المشي وتمارين القفز

من الممكن أن تفيد بعض التمارين البسيطة كالمشي، والقفز على مساعدتك في التبول، لذا قم بالمشي أو القفز لبعض الوقت في أي مكان يناسبك كالمنزل أو المكتب قبل الذهاب للمرحاض لتسهيل عملية التبول.^[١]

تمارين الاسترخاء

في حال كنت تعاني من مشكلة ما في التبول، قم ببعض تمارين الاسترخاء لتحفيز ذلك، حيث يجب عليك إغلاق عينيك، ومحاولة القيام بإرخاء عضلاتك ابتداءً من أصابع اليد، واليدين، ثم إلى باقي أعضاء الجسم، ولا تنسى أن الهدف الأساسي إرخاء عضلة المثانة، لتحفيز عملية التبول.^[١]

طرق أخرى تساعد في إدرار البول

يمكنك اتباع بعض هذه الأمور، لتساعدك على إدرار البول منها ما يأتي:

استمع لصوت ماء الصنبور

من الأمور الأخرى التي قد تحفز عملية التبول صوت الماء الخارج من الصنبور، لذا قم بفتح ماء الصنبور، واجلس على المرحاض، وحاول الاسترخاء من خلال إغلاق عينيك، والتركيز في صوت الماء، حيث من الممكن أن يساعد هذا الأمر على إدرار البول، ومن الجدير بالذكر قد يفيد الانحناء للأمام عند التبول في تحفيز عملية التبول، والإسراع من ذلك.^[٥]

ضع يدك في الماء الدافئ أو البارد

من الممكن أن يفيد وضع اليد في وعاء من الماء الدافئ أو البارد تحفيز عملية التبول، لذا قم بتعبئة وعاء صغير بالماء الدافئ أو البارد، وضع أطراف أصابعك داخله، إلى أن تشعر برغبة في التبول، ثم اذهب للمرحاض وحاول ذلك.^[٥]

استخدم زيت النعنع

من الممكن أن تشعر برغبة بالتبول عند شم رائحة زيت النعنع، إذ يُمكنك وضع بعض قطرات منه على كرة من القطن عند الذهاب للمرحاض والجلوس، مع محاولة الاسترخاء بنفس وقت قم بشم كرة القطن، ومن الجدير بالذكر أنه يفضل أن تضع الزيت مباشرة في المرحاض.^[٥]

ملخص المقال

يمكنك القيام ببعض التمارين التي قد تفيد في إدرار البول في حال احتجت لذلك كتمارين كيجل، والمشي وتمارين القفز، وتمارين الاسترخاء، ومن الجدير بالذكر أنه يوجد العديد من الطرق الأخرى التي يمكنك اتباعها لتسهيل عملية التبول كسماع صوت الماء، ووضع اليد في ماء بارد أو دافئ.