يسبب الأرق شعوراً بالتعب واستنزاف الطاقة والمزاج، وخصوصاً إذا استمر الأرق لفترات طويلة، فكيف يمكن تحسين جودة النوم؟ وما هي الطرق المنزلية لعلاج الأرق؟[١][٢]
طرق منزلية للتخلص من الأرق
يمكن أن يساعد تغيير نمط الحياة والعادات المتعلقة بالنوم على علاج الأرق والتخلص منه، ولتحقيق ذلك ينصح باتباع ما يلي:[٣]
- اخلق روتين يومي ثابت للنوم بحيث تذهب للفراش مساءً وتستيقظ صباحًا في نفس الموعد كل يوم، كما يُنصح بالقيام بذلك حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- تجنّب استخدام شاشات الأجهزة الحديثة من هاتف محمول وكمبيوتر قبل ساعة من موعد النوم.
- احرص على أن تكون غرفة النوم مظلمة وهادئة، من خلال توفير الأضواء الخافتة ووضع الستائر السميكة.
- اختر مراتب وبطانيات ووسائد مريحة لتسهيل عملية النوم.
- لا تذهب للسرير إلا عندما تشعر بالنعاس الشديد.
- قم من الفراش في حال لم تتمكن من الاستغراق بالنوم خلال 20 دقيقة من المحاولة، ثم عد للفراش عند الشعور بالنعاس فقط.
- توقف عن تناول أي مشروبات تحتوي على الكافيين قبل 6 ساعات من النوم.
طرق منزلية أخرى للتخلص من الأرق
إلى جانب النصائح السابقة هناك مجموعة طرق وعلاجات منزلية يمكنك تجربتها لتحسين النوم والتخلص من القلق، نوضحها فيما يلي:
ممارسة تمارين التنفس والتأمل
يتضمن التأمل تنفس الشخص بمعدل ثابت على وتيرةٍ بطيئة أثناء جلوسه بهدوء، مع ملاحظة كيف يتدفق النفس داخل جسمه ومن ثمّ يذهب إلى خارج جسمه، حيث ينصح بالقيام بهِ بمعدل 15 دقيقة صباحًا أو مساءً؛ إذ يعد هذا الإجراء بسيطًا ومفيدًا في التخلص من الأرق؛ لأن وظيفته تهدئة الشخص.[٤]
استخدام الزيوت العطرية
يُمكن وضع زيت اللافندر ذي الخصائص المهدئة والمرخية في كيس تحت الوسادة للتخلص من الأرق،[٥] أو استخدام شموع مخصصة تنبعث منها رائحة اللافندر،[٦] كما قد يُساعد إضافة عدة قطرات من هذا الزيت في حوض الاستحمام الدافئ، ومن ضمن الزيوت الأخرى التي يُعتقد أنها تفيد في التخلص من الأرق ما يأتي:[٥]
- زيت البابونج.
- زيت الباتشولي.
اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن
قد يكون للنظام الغذائي اليومي الخاص بالشخص تأثيرٌ كبيرٌ على جودة النوم، وبالتالي يُنصح بأخذ الآتي بعين الاعتبار:[٥]
- التقليل من تناول الكافيين والنيكوتين.
- تناول مشروبات ساخنة كاليانسون أو الحليب قبل النوم.
- التقليل من السكريات، كونها تعطي دفعة طاقة وتسبب عدم انتظام مستوى السكر في الدم.
- الإكثار من الأطعمة المليئة بالمغنيسيوم فهي تعد مهدئًا طبيعيًا، ومن ضمنها ما يأتي:
- البقوليات.
- البذور.
- الحبوب الكاملة.
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
ممارسة التمارين الرياضية
يُعد النشاط البدني اليومي من أفضل علاجات الأرق ليلاً؛ إذ إنّ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تُفيد في تحسين جودة النوم، ولكن يُسبب القيام بهذه الأنشطة تحفيز إطلاق هرمون الإندورفين، والذي يجعل الشخص يشعر بالاستيقاظ والنشاط خلال يومه، وبالتالي يُنصح بممارستها في وقت مبكر من اليوم وتجنبها قبل ساعتين من موعد النوم.[٧]
الاسترخاء على كرسي هزاز
يُفيد الإحساس بالتأرجح اللطيف في التخلص من الأرق، عن طريق تهيئة نشاط الدماغ الذي بدوره يعزز من عملية النوم العميق لدى الشخص؛ حيث يُمكن القيام بذلك من خلال الاسترخاء على كرسي هزاز للمساعدة على الشعور بالنعاس قبل الذهاب إلى الفراش للنوم.[٨]
ملخص المقال
يُؤثر نمط الحياة والنظام الغذائي بصورة كبيرة على النوم، إذ قد يُساعد اتباع بعض العادات الصحية في تخفيف الأرق، كما قد تُساعد طرق الاسترخاء واستخدام الزيوت العطرية في تخفيف التوتر وتحسن جودة النوم، وكذلك الحال بالنسبة لممارسة التمارين الرياضة، والتي يُفضل بتجنبها ممارستها قبل موعد النوم مباشرةً.
المراجع
- ↑ "Insomnia", mayoclinic, Retrieved 12/1/2022. Edited.
- ↑ "Insomnia", mayoclinic, Retrieved 6/1/2022. Edited.
- ↑ Caffeine Cause Insomnia?,and overall poorer sleep quality. "Caffeine and Sleep", sleepfoundation, Retrieved 22/6/2022. Edited.
- ↑ "8 Home Remedies for Insomnia", healthline, Retrieved 6/1/2022. Edited.
- ^ أ ب ت "14 Natural Remedies to Beat Insomnia", verywellhealth, Retrieved 6/1/2022. Edited.
- ↑ "Aromatherapy candles: 3 options for stress relief", medicalnewstoday, Retrieved 12/1/2022. Edited.
- ↑ "Remedies for Insomnia", webmd, Retrieved 6/1/2022. Edited.
- ↑ "11 Natural Insomnia Aids That Will Give You Sweet Dreams", everydayhealth, Retrieved 6/1/2022. Edited.
