لا تقتصر ممارسة تمارين كيجل على النساء فقط، إذ يمكن للرجال ممارستها بهدف تقوية وشد عضلات قاع الحوض،[١]فقد تبين أنّ ممارستها بطريقة صحيحة قد تُساهم في منع تسرب البول، وتعزيز قدرتك على إفراغ محتويات المثانة بالكامل، وتعزيز عملية الانتصاب وتجنب المعاناة من سرعة القذف،[٢]فما هي طريقة ممارسة تمارين كيجل للرجال؟


كيف يمكنكَ إيجاد العضلات اللازمة لممارسة تمرين كيجل؟

بدايةً قبل ممارسة تمارين كيجل يجب تحديد جميع العضلات اللازمة لذلك،[٣]ويمكنك تحديدها من خلال حبس البول أثناء عملية التبول أو شد العضلات التي تمنعك من إطلاق غازات البطن؛ فعضلات الحوض هي العضلات المسؤول عن هذه الحركات، وبمجرد تحديدها يمكنك البدء بممارسة تمارين كيجل مع ضرورة التأكيد على عدم شد عضلات المؤخرة أو البطن.[٤]


كيف يمكنكَ ممارسة تمارين كيجل للرجال؟

بعد تحديد العضلات اللازمة لممارسة تمرين كيجل يمكنكَ القيام بهذا التمرين بمعدل 3-4 مرات كل يوم باتباع الخطوات الآتية:[٥]

  1. اضغط على عضلات أسفل الحوض لمدة 5 ثوان، أو يمكنك الضغط على عضلات فتحة الشرج كأن تمنع نفسك من التبرز.
  2. أرخِ العضلات المشدودة بعد مرور الفترة اللازمة.
  3. كرر التمرين بمعدل 10-20 مرة.


وخلال ممارستك للتمرين احرص على اتباع النصائح الآتية:[٥]

  1. تجنب كتمان النفس عند تأدية التمرين.
  2. تجنب دفع الجسم للأسفل؛ إذ لا بدّ من شد جميع العضلات اللازمة للتمرين.
  3. تجنب شد عضلات الجسم الأخرى التي تتضمن عضلات البطن والأرداف والفخذ.


كيف يمكنكَ الاستمرار بتأدية تمارين كيجل؟

إنّ رؤية النتائج الإيجابية من ممارسة تمرين كيجل للرجال قد تستغرق بعض الوقت لملاحظتها، لذا يجب عليك التحلي بالصبر؛ ففي حال قمت بممارسة التمرين 3 مرات يوميًا، فمن المتوقع أن تحصل على الفوائد المرجوة في غضون 3-6 أسابيع.[٦]


وتوجد مجموعة من الأمور التي تشجعك على الاستمرار في تأدية التمرين، ومنها ما يأتي:[٦]

  • تأدية التمرين يوميًا في نفس الوقت.
  • تذكر دائمًا فوائد هذا التمرين وتأكد بأنّه سيقلل من المشاكل التي تُعاني منها.


متى يمكنكَ القيام بتمارين كيجل؟

يمكنكَ القيام بتمارين كيجل في أي وقت من اليوم بأي وضعية تفضلها، ولكن يُعدّ الاستلقاء على الظهر من أسهل هذه الوضعيات، كما يمكنكَ أن تخصص وقتًا لممارسة تمارين كيجل كجزء من الروتين اليومي الخاص بك على النحو الآتي:[٤]

  • قبل القيام بالمهام اليومية العادية كتنظيف الأسنان بالفرشاة.
  • بعد عملية التبول، بهدف التخلص من كمية البول القليلة المتبقية.
  • قبل وأثناء القيام بأي عمل قد يضغط على البطن، كالعطس، أو السعال، أو الضحك، أو رفع الأوزان الثقيلة.


ملخص المقال

لا تقتصر تأدية تمارين كيجل للنساء؛ إذ يمكن للرجال تأدية تمارين كيجل للحصول على فوائدها العديدة، والتي تساعدهم في السيطرة على وظيفة الأمعاء والمثانة وتحسين الانتصاب، ويتم ذلك بعد عثورك على العضلات اللازمة لهذا التمرين، مع ضرورة ممارسته بمعدل 3-4 مرات كل يوم للحصول على الفوائد المرجوة.

المراجع

  1. ↑ "Kegel Exercises for Men: Benefits", medicinenet, Retrieved 4/2/2022. Edited.
  2. ↑ "What to know about Kegel exercises for men", medicalnewstoday, Retrieved 4/2/2022. Edited.
  3. ↑ "Kegel Exercises for Men", clevelandclinic, Retrieved 4/2/2022. Edited.
  4. ^ أ ب your pelvic floor muscles,Maintain your focus. "Men's health", mayoclinic, Retrieved 4/2/2022. Edited.
  5. ^ أ ب "Kegel Exercises for Men", uclahealth, Retrieved 4/2/2022. Edited.
  6. ^ أ ب "Kegel Exercises: Treating Male Urinary Incontinence", webmd, Retrieved 4/2/2022. Edited.