الكافيين مادة منبهة توجد في الكثير من المشروبات التي نتناولها بشكل يومي، مثل المشروبات الغازية والقهوة والشاي ومشروبات الطاقة، وعلى الرغم من أنها تساعد الجسم على الاستيقاظ والتركيز خلال اليوم، إلا أن فرط تناولها قد يؤدي لإدمانها، وظهور تأثيرات سلبية في الجسم، فما هي أضراره؟ وكيف يمكن التخلص من إدمانه؟[١]
عادات التخلص من إدمان الكافيين
إن صعوبة التخلص من إدمان الكافيين تكمن في الأعراض التي تظهر على الشخص عند محاولة التقليل من تناولها، لذا فإن عليك تذكير نفسك بالنفع الذي سيعود عليك عند التخلص من إدمانك على الكافيين، وأن هذه الأعراض مؤقتة، ولن تستمر طويلا، وفيما يلي أهم النصائح والعادات التي تساعدك على التخلص من الإدمان:[٢][٣]
- قلل من استهلاك الكافيين بشكل تدريجي، فمثلًا يمكنك تقليل ثلث كمية القهوة التي تتناولها يوميًًا، وتستمرّ بذلك ثلاثة أيام، ومن ثم تقلل الكمية مرة أخرى وتستمر عليها لمدة ثلاثة أيام، إلى أن يعتاد جسمك على ذلك وهكذا، إلى أن تتوقف عن شربها تمامًا.
- استبدل مصادر الكافيين بمصادر أخرى تحتوي على نسب أقل، فمثلا بدلا من تناول القهوة يمكنك تناول القهوة منزوعة الكافيين، أو كوب من الشاي الأخضر، أو قطعة من الشوكولاتة، فجميعها تحتوي على نسب أقل من الكافيين، وسيتم توضيح نسب الكافيين الموجودة في المنتجات المختلفة لاحقا في المقال.
- احرص على قراءة محتويات المنتجات التي تشتريها، سواء كان ذلك طعاما أو شرابا فاقرأ محتوياته لتحديد كمية الكافيين الموجودة فيه.
- إضافة الماء إلى المشروبات المحتوية على الكافيين، إذ سيظل بإمكانك الاستمتاع بمذاقها، ولكنها سيكون تركيز الكافيين فيها أقل.
- تجنب مسكنات الألم التي تحتوي على الكافيين، خاصة إن كنت تتناول الكافيين بنسب كبيرة خلال اليوم، ويمكنك استبدالها بنوع آخر.
- احرص على شرب كميات كافية من الماء، حيث تعطي جسمك الطاقة وتعويض فقدان السوائل الذي يسببه الكافيين.
- احصل على قدر كاف من الراحة، حيث قد يسبب خفض تناول الكافيين بداية الشعور بالتعب وانخفاض الطاقة، وعليك تعويض ذلك عبر النوم لعدد ساعات كاف مساء.
- مارس التمارين الرياضية، حيث تعد التمارين الرياضية مصدرا جيدا للطاق والنشاط خاصة عند ممارستها في أوقات الصباح.
أعراض فرط تناول الكافيين
تتضمن أعراض تناول الكثير من الكافيين ما يلي:[١]
- العصبية.
- الدوار.
- الشعور بالقلق.
- الأرق، أو النوم المتقطع ليلًا.
- تسارع أو عدم انتظام في ضربات القلب.
- ارتفاع ضغط الدم.
- الجفاف.
أعراض انسحاب الكافيين
تظهر بعض الأعراض على مدمني تناول الكافيين والقهوة خصوصا في حال مرور يوم دون تناول القهوة في ساعتها المعتادة، وهذا ما يسمى بالأعراض الانسحابية، والتي قد تستمرّ لبضع ساعات، وتتراوح حدتها بين الأشخاص بحسب كمية الكافيين التي اعتادتها أجسادهم، ومن أهم هذه الأعراض الصداع الشديد، والشعور بالتعب والانزعاج، والغثيان والدوار، كما قد تؤدي لقلة الانتباه والتركيز لدى البعض.[٤]
الأشخاص ممن يجب عليهم تجنب تناول الكافيين
إن تناول الكافيين ليس آمنّا من قبَل الجميع، وقد يحتاج بعض الأشخاص لتجنب الكافيين والتقليل من تناوله، كما في الحالات الآتية:[١]
- اضطرابات النوم والأرق.
- تقرحات المعدة أو الارتجاع المريء.
- الصداع النصفي أو الصداع المزمن.
- الحمل والرضاعة.
- ارتفاع ضغط الدم، أو تسارع نبضات القلب.
- تناول المضادات الحيوية وأدوية الربو وأدوية القلب، إذ يمكن أن تتفاعل هذه الأدوية مع الكافيين.
- الأطفال والمراهقين.
كم الكمية المسموحة من الكافيين في اليوم؟
يمكن تناول 400 مليغرام من الكافيين يوميا للأشخاص الأصحاء، أي بما يعادل 4-5 أكواب من القهوة، ويجب الحرص على تجنب الإفراط في تناوله، وفيما يلي توضيحا لبعض مصادر الكافيين ونسبة الكافيين التي تحتوي عليها، والتي قد تساعدك على حساب كمية استهلاكك اليومي للكافيين:[٥][٦]
- القهوة: يحتوي الكوب الواحد على 100-150 مليغرام.
- الشاي الأسود: يحتوي كل كوب منه على 50-75 مليغرام.
- الشاي الأخضر: يحتوي على 25-29 مليغرام في الكوب الواحد.
- الاسبريسو: تحتوي على 47-64 مليغرام من الكافيين في الكوب الواحد.
- الصودا: تحتوي العلبة على حوالي 35 مليغرام من الكافيين.
- الشوكولاتة: تحتوي القطعة الواحدة على حوالي 6 مليغرام من الكافيين.
- القهوة منزوعة الكافيين: يحتوي الكوب منها على 4 مليغرام من الكافيين.
المراجع
- ^ أ ب ت alternate between decaf and,habit without causing withdrawal symptoms. "Caffeine: How to Hack It and How to Quit It", clevelandclinic, Retrieved 18/1/2022. Edited.
- ↑ "10 Ways to Start Your Day Without Caffeine", everydayhealth, Retrieved 18/1/2022. Edited.
- ↑ "Quit-Caffeine", wikihow, Retrieved 19/1/2022. Edited.
- ↑ "How Long Does Withdrawal From Caffeine Last?", verywellmind, Retrieved 18/1/2022. Edited.
- ↑ "Breaking Your Caffeine Habit", sutterhealth, Retrieved 18/1/2022. Edited.
- ↑ "Is Your Headache Triggered By Caffeine?", cureheadaches, Retrieved 19/1/2022. Edited.
