التنفس الصحيح أثناء النوم

عملية التنفس هي عملية تلقائية تحدث دون الحاجة للتحكم بها، وتعد عملية التنفس الصحيحة هي الطريق نحو الحصول على جودة جيدة من النوم،^[١] فما هو التنفس الصحيح؟ ما هي الطرق والتمارين التي تساعد في الحصول على تنفس صحيح أثناء النوم؟

التنفس الصحيح أثناء النوم

التنفس الصحيح أثناء النوم يمهد لك الطريق نحو نوم ذي جودة أفضل، كما يقلل من التوتر ويزيد من إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يقلل الأرق، كما أن له دورًا في تحسين أعراض الربو، وهنالك عدة تمارين تساعد في التدرب على التنفس الصحيح أثناء النوم،^[٢]ومن هذه التمارين نذكر الآتي:

تمرين 4-7-8

هو تمرين يساعد على التنفس الصحيح ويفضل تكراره مرتين على الأقل يوميًا ويتم بإجراء الخطوات التالية:^[٢]

1. اجلس بحيث يكون ظهرك مستقيم.
2. ضع طرف لسانك على سقف الحلق مباشرة خلف الأسنان الأمامية أثناء التمرين.
3. أخرج الهواء من فمك ومن ثم أغلقه.
4. أدخل الهواء من أنفك وعد للرقم 4.
5. احبس الهواء بداخلك وعد للرقم 7.
6. أخرج الهواء من فمك وعد للرقم 8.

تمرين التنفس البطني

تعتبر عضلة الحجاب الحاجز أهم عضلة في عملية التنفس فهي تتواجد في قاع الرئتين، وهذا التمرين يعتبر مشابه للتنفس الطبيعي ومن الأفضل ممارسته لمدة 5 - 10 دقائق مع تكراره ثلاث مرات يوميًا،^[٢] ويتم عبر الخطوات التالية:^[٣]

1. استلق على سطح مستو، مع ثني الركبتين قليلًا، أو يُمكنك الجلوس على كرسي.
2. ضع وسادة تحت الرأس وأخرى تحت الركبتين.
3. ضع إحدى اليدين على الصدر من أعلى واليد الأخرى على المعدة تحت القفص الصدري مباشرة.
4. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك حيث ستلاحظ أن الهواء قد وصل إلى منطقة المعدة وانتفخت.
5. ازفر الهواء ببطء بحيث تلاحظ هبوط المعدة ببطء، وستلاحظ أن اليد الأخرى على الصدر لم تتحرك خلال هذا التمرين.

تمرين تنفس الصندوق

هو تمرين يساعد على التقليل من سرعة التنفس ويمتاز بإمكانية إجرائه بأي مكان لمدة بضع دقائق، ويجرى بالخطوات التالية:^[٢]

1. استنشق الهواء لمدة 4 ثوان.
2. اكتم الهواء بداخلك 4 ثوان.
3. أخرج الهواء من داخلك 4 ثوان.
4. انتظر 4 ثوان ثم أعد التمرين.

كيف يكون التنفس الصحيح؟

مع أن التنفس عملية تلقائية لكن هنالك تنفس خاطئ، كما لا يمتلك العديد منا الوعي الكافي حول كيفية التنفس الصحيح أثناء اليقظة ناهيك عن النوم، فالتنفس الصحيح يجب أن يكون عبر الأنف وليس الفم، لأن التنفس عبر الأنف يبطئ من عملية التنفس؛ مما يعزز من فعالية عمل الرئة، وعند عبور الهواء عبر الأنف فإن ذلك يعود بالفائدة لأن الأنف يعمل على التالي:^[١]

• ينقي الهواء من الشوائب والسموم.
• يرطب الهواء الجاف قبل دخوله للرئتين.
• يساعد على زيادة كمية الأكسجين التي تصل الدم بحوالي 10 - 20% أكثر من التنفس عبر الفم.

ويجب التنويه أيضًا أن التنفس الصحيح يكون من خلال التنفس البطني العميق، فعند أخذ نفس أو شهيق فإن البطن ينتفخ محدثًا انقباضًا بالحجاب الحاجز، الأمر الذي يسمح بتمدد الرئتين لتمتلئا بالهواء، مما يساعد على تحسين جودة عملية تبادل الغازات عن الطريق التخلص من غاز ثاني أكسيد الكربون مما يحسن من جودة الأكسجين.^[١]

نصائح للحصول على تنفس صحيح ورئتين سليمتين

إليك بعض النصائح التي تحسن من طبيعة التنفس لديك:^[٤]

• لا تفكر كثيرًا بنوعية التنفس لديك، فالتفكير الزائد لدى البعض قد ينتج عنه حالة من ضيق التنفس.
• اعتمد أسلوب حياة صحي، عبر ممارسة الرياضة واعتماد نظام غذائي صحي والإقلاع عن التدخين وغيرها من العادات الصحية.
• احرص على تجنب الهواء الملوث وحاول الحصول على هواء نقي.

ملخص المقال

التنفس الصحيح ضروري للحصول على جودة فضل من النوم، ومن الممكن ممارسة بعض التمارين التي من شأنها التحسين من عملية التنفس الصحيح أثناء النوم، ومنها .تمرين التنفس البطني، وتمرين 4-7-8، وتمرين تنفس الصندوق.