الجنف (Scoliosis) هو انحراف العمود الفقري وانحناؤه بشكل جانبي، وغالبًا يظهر في مرحلة الطفولة والمراهقة، لكن هذا لا يمنع بأن يُصاب به الكبار أيضًا، وغالبًا يستخدم الأطباء حرف C أو S لوصف شكل العمود الفقري حال الإصابة بالجنف، وعادةً تترافق مع آلام أسفل الظهر وخدر الساقيين وإجهاد العضلات عند القيام بأي مجهود.[١]


تُقاس شدة الانحناء الحاصلة بالعمود الفقري بأرقام طبية بحيث يُطلق على الجنف البسيط إن كانت الدرجة أقل من 20، ويُمكن للتمارين الرياضية في هذه الحالة أن تُساهم في علاج الجنف البسيط، والتخفيف من أعراضه.[٢]


تمارين لعلاج الجنف البسيط

إليك أبرز هذه التمارين:


تمرين وضعية القطة

هذا التمرين يتم بالخطوات الآتية:[٣]


  1. البدء بوضع اليدين والركبتين على الأرض مع رفع الجسم تمامًا كما تكون القطة، ويجب أثناء هذه الوضعية التأكد أن الرأس والعنق مستقيمان.
  2. التنفس بعمق ثم سحب عضلات البطن للداخل وتقويس الظهر للأعلى.
  3. إخراج الزفير وتحرير عضلات البطن وترك البطن ينزل للأسفل مع رفع الرأس نحو السقف.
  4. إعادة التمرين 10 مرات وتكراره 4 مرات يوميًا.


تمرين التمدد لعضلة الظهر (Latissimus dorsi stretch)

يتم هذا التمرين كما الخطوات الآتية:[٣]


  1. الوقوف بوضعية مستقيمة مع الحفاظ على المباعدة بين القدمين بنفس مستوى الكتفين.
  2. مد اليدين فوق الرأس ومسك معصم اليد اليمنى باليد السرى.
  3. الانحناء قليلًا نحو الجانب الأيمن حتى يتم الشعور بتمدد الجانب الأيسر جيدًا.
  4. العودة للوضع البداية ثم تكرار التمرين بالميل إلى الجهة اليسرى.
  5. تمرار التمرين 5 - 10 مرات لكل جهة.


تمرين الصعود والهبوط (Upward and downward)

يتم هذا التمرين بالخطوات الآتية:[٤]


  1. الاستلقاء على البطن ثم رفع الذراعين بشكل مستقيم ودفع الوركين للخلف وللأعلى قليلًا، بحيث يكون الجسم ارتفع عن الأرض.
  2. البقاء على هذه الوضعية مدة ثانيتين ثم إنزال الوركين للأسفل إلى أكثر مستوى يُمكن الوصول إليه دون التسبب لألم بالظهر.
  3. تكرار التمرين 5 - 10 مرات وإعادته 10 مرات يوميًا.


تمرين الشد مع رفع الذراع (Split stance with arm reach)

يتم هذا التمرين كما الخطوات الآتية:[٤]


  1. الوقوف بشكل مستقيم مع شد الظهر جيدًا في أثناء التمرين.
  2. تقديم الساق الأطول بخطوة عن الساق الأخرى.
  3. البدء باندفاع الجسم للأمام ليُلاحظ أن الركبة قد ثُنيت مع رفع اليد.
  4. العودة إلى الوضع الأول وتكرار التمرين 5 - 10 مرات وإعادته 2 - 3 مرات يوميًا.


تمرين الحوض (Pelvic Tilts)

يتم هذا التمرين كما الخطوات الآتية:[٥]

  • الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين.
  • استخدام عضلات البطن والمؤخرة رفع الجسم قليلاً إلى أعلى مع بقاء القدمين ثابتتين على الأرض.
  • البقاء على هذه الوضعية 5 ثواني.
  • تكرير التمرين 10 مرات مرتين في اليوم.


هل التمارين الرياضية كافية لعلاج الجنف البسيط؟

قد تُجدي التمارين السابقة نفعًا إن كان الجنف بسيط، بحيث أنها تُساعد على تخفيف الآلام المرتبطة بالحالة، بالإضافة إلى منع ازدياد الحالة سوءاً، لكن العلاج الوحيد الدائم للجنف هي الجراحة غالباً.[٦]


المراجع

  1. ↑ "Scoliosis", webmd. Edited.
  2. ↑ "Scoliosis", kidshealth, Retrieved 16/5/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "7 stretches and exercises for scoliosis", medicalnewstoday. Edited.
  4. ^ أ ب "Scoliosis Exercises You Can Do at Home", healthline. Edited.
  5. ↑ "Best Exercises for Scoliosis", webmd, Retrieved 16/5/2022. Edited.
  6. ↑ "Can You Correct Scoliosis With Exercise?", medicinenet, Retrieved 16/5/2022. Edited.