علاج ألم الرقبة بسبب النوم الخاطئ

يُسبِّب الاستيقاظ مع ألم الرّقبة بسبب النوم الخاطئ الانزعاج والشّعور بالألم الحادّ الذي قد يؤثر في قدرة الفرد على ممارسة نشاطاته اليومية، إلا أنه يمكن علاج ألم الرقبة بسبب النوم الخاطئ من خلال مجموعةٍ من الأمور والنصائح التي سنتطرّق إليها في المقال، وكيفية تفاديها.^[١]

علاج ألم الرقبة بسبب النوم الخاطئ

تتضمّن بعض التّدابير والسّلوكيات النّاجمة عن ألم الرّقبة؛ بسبب وضعية النوم الخاطئة، ما يلي:^[١][٢]

تطبيق كمّادات الماء البارد أو السّاخن

يساعد وضع الثّلج الملفوف بقماشٍ نظيف أو الماء الساخن على الحدّ من التورّم، إذ يتمّ وضعها لمدة 10-20 دقيقة في كلّ مرة وبالتناوب، أو يمكن الاستحمام بالماء السّاخن، أو وضع قربة الماء السّاخن، للمساعدة على استرخاء العضلات وتخفيف الألم وتحسين نطاق الحركة.

التمدّد برفق والتدليك اللطيف

يمكن تخفيف آلام الرّقبة من خلال القيام بتمارين التمدّد البسيطة أو تدليك منطقة الألم برفق، إلى جانب ذلك، فإن هذه التمارين تزيد مرونة عضلات الرّقبة دون التّسبّب بالألم أو زيادة حدّته سوءًا، ولتحقيق ذلك يمكن استخدام اليد والأصابع لتدليك منطقة العنق المُثيرة للألم.

تناول مسكّنات الألم

في بعض الأحيان يكون ألم الرقبة بسبب النوم الخاطئ شديدًا ولا يُحتمَل، بحيث يمنع حركة الرّقبة أو يحدّ القدرة على استدارتها، ومن الأمثلة على مسكّنات الألم التي يمكن تناولها هي باراسيتامول (Paracetamol) أو إيبوبروفين (Ibuprofen).

نصائح للوقاية من ألم الرقبة بسبب النوم الخاطئ

هنالك مجموعة من النّصائح التي تحمي من آلام الرقبة بسبب النوم الخاطئ، وهي:^[٣][٤]

• النوم بوضعيةٍ صحيحة: يعدّ النوم على الظّهر، أو على الجانب أفضل وضعيتين لتفادي آلام الرّقبة أو الظّهر، واختيار وسادةٍ مرنة ومسطّحة ومنحنية لدعم الانحناء الطّبيعي للرقبة، وأفضل هذه الوسائد هي المصنوعة من الريش، واستبدالها سنويًا.
• تفادي استخدام الوسائد المرتفعة أو القاسية جدًا: للمحافظة على انحناء الرّقبة طوال الليل، وقد تكون السّبب في تيبّس وآلام الرّقبة في الصّباح.
• تجنّب النوم على البطن: إنّ النوم على البطن يضغط على تقوّس العمود الفقري والرّقبة، لذلك لا بدّ من النوم على الجانب أو الظّهر للحفاظ على الانحناء الطّبيعي للعمود الفقري والفقرات العنق.

تمارين للوقاية من ألم الرقبة بسبب النوم الخاطئ

يمكن أن تساعد التّمارين البسيطة على تخفيف آلام الرقبة بسبب النوم الخاطئ، فضلاً عن دورها في زيادة مرونة عضلات الرّقبة، ومن هذه التمارين ما يلي:^[٢]

تمرين تمدد الرقبة

• قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على جانبيك.
• حافظ على استقامة ظهرك ورقبتك، وأدِر رأسك ببطء إلى اليسار إلى حين شعورك بتمدد طفيف في عضلات الرقبة.
• استمر لمدة 10-20 ثانية، ثم أدِر رأسك ببطء إلى اليمين.
• كرِّر ذلك 3 أو 4 مرات على كلّ جانب، كما يمكنك القيام بهذا التمرين يوميًا.

تمرين هزّ الكتفين

• قف باستقامة بحيث توازي قدميك كتفيك.
• ابقِ ذقنك مرفوعة ورقبتك مستقيمة.
• احمل دمبل في كلّ يد أو إبريق حليب ممتلئ، وحرِّك كتفيك ببطء نحو أذنيك، وتحرّك ببطءٍ حتى تشعر بانقباض عضلات أعلى ظهرك ورقبتك.
• استمرّ بذلك لمدة ثانية ثم أنزل كتفيك لأسفل أثناء الزفير.
• كرِّر ذلك 8-10 مرات، وجرِّب هذا التمرين 3 مرات في الأسبوع.

دواعي مراجعة الطبيب

غالبًا ما يُشفَى ألم الرقبة وحده، لكن إذا لم تتحسّن آلام الرقبة بعد بضعة أيام من الرعاية الذاتية، واستمرّ لأكثر من أسبوعٍ واحد، أو إذا تفاقم الألم، أو إذا صاحبه أيّ من الأعراض التالية عندئذٍ لا بدّ من مراجعة الطّبيب، وهذه الأعراض هي:^[٢][٥]

• الحمّى.
• صداع الرأس.
• ألم في الصدر وضيق في التنفس.
• تورّم الغدد اللمفاوية في الرقبة.
• صعوبة البلع.
• خدر أو وخز في الأطراف.
• الألم الذي ينتشر إلى الذراعين أو الساقين.
• مشاكل في التبوّل أو الإخراج.