علاج نقص الكالسيوم بالغذاء

يُعتبر الكالسيوم من أهم المعادن لجسم الإنسان، إذ أنّه يساعد على تكوين أسنان وعظام صحية، كما ويساعد على الوقاية من هشاشة العظام مدى العمر، أما انخفاضه فيحدث نتيجة فقدان الجسم للمزيد منه، أو عدم امتصاصه بما يكفي من الأطعمة التي تتناولها.^[١]

علاج نقص الكالسيوم بالغذاء

للحصول على المزيد من الكالسيوم لجسمك، فهناك الكثير من الأطعمة التي عليك أن تتناولها، ومن ذلك نذكر ما يأتي:^[٢][٣]

• الحليب ومشتقاته بأنواعها، كالأجبان والزبادي، حيث يعد المصدر الأفضل للكالسيوم.^[٤]

• البرتقال وعصير البرتقال، إذ تحوي حبة الرتقال على ما يقارب 74 مليغرام من الكالسيوم، ويحتوي كوب من عصير البرتقال على ما يقارب 300 مليغرام منه.^[٢][٣]
• الخضراوات الورقية، ومن الأنواع الغنية بالكالسيوم: الخضار الورقية الداكنة، مثل اللفت والسبانخ والكرنب، إذ بالإضافة إلى ما تحويه هذه الورقيات الخضراء من الكالسيوم، فهي تحتوي أيضًا على كميات عالية من حمض الفوليك الذي يساعد على تعزيز صحة القلب.^[٥]
• البروكلي، إذ يحتوي كوب من البروكلي على 87 مغ من الكالسيوم، كما وتشير الأبحاث إلى أنّ تناول البروكلي قد يساعد في الوقاية من سرطانات المثانة والثدي والقولون والكبد والمعدة.^[٢][٣]
• البطاطا الحلوة، تحتوي البطاطا الحلوة على الكثير من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين A وC.^[٢][٣]
• السردين، إذ يحتوي السردين على ما يعادل 596 مليغرام من الكالسيوم، مما يساعدك على بناء عظام قوية وبصحة جيدة، كما ويحتوي على حمض الأوميغا 3، وعلى العديد من البروتينات والفيتامينات اللازمة لجسمك.^[٦]
• اللوز، إذ يحتوي كوب واحد فقط من اللوز الكامل على 385 مليغرام من الكالسيوم، ولكن يتوجب الحذر في تناوله لاحتوائه على الكثير من السعرات الحرارية، لذلك عليك أن تتناول حصص صغيرة منه.^[٢][٣]
• التين المجفف، يعتبر التين غذاءً شهيًّا ورائعًا وغنيًّا بالكالسيوم والألياف ومضادات الأكسدة.^[٢][٣]
• الفاصوليا بيضاء، وهي من الأطعمة قليلة الدسم والغنية بالكالسيوم والحديد.^[٢][٣]
• فول الصويا، إذ بالإضافة إلى ما يحويه فول الصويا من الكالسيوم، فهو قد يقلل أيضًا من مخاطر حدوث بعض المشاكل الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطانات.^[٧]
• بذور عباد الشمس، إذ تُعتبر بذور عباد الشمس مصدرًا غنيًّا بالكالسيوم والمغنيسيوم أيضًا، ويُنصح بتناولها لأن المغنيسيوم يوازن آثار الكالسيوم في الجسم ويحافظ على صحة الأعصاب والعضلات.^[٢][٣]
• بذور السمسم، تحتوي بذور السمسم على الكالسيوم والزنك والنحاس، يمكن تحميصها ورشها فوق السلطة أو إضافتها إلى الخبز قبل خبزه.^[٢][٣]
• بذور الشيا، إذ أن تناول ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا يعد مصدرًا غنيًّا بالكالسيوم، ويمكن إضافتها إلى العصائر أو الزبادي لتمنح القرمشة والفائدة للطعام.^[٢][٣]
• الخبز والحبوب المدعمة بالكالسيوم، مثل الكورن فليكس.^[٢][٣]

نصائح للحصول على المزيد من الكالسيوم

فيما يأتي نذكر بعض النصائح الضرورية للحفاظ على الكالسيوم بكميات جيدة في جسمك:^[٨]

• تناول المكملات التي تحتوي على فيتامين د لكونه يلعب دورًا مهما في امتصاص جسمك للكالسيوم.
• تعرض لأشعة الشمس لمدة 20 دقيقة يوميًّا على الأقلّ، إذ يساعد ذلك جسمك على إنتاج فيتامين د.
• تجنب الأطعمة المالحة، إذ قد يجعلك الملح تفقد المزيد من الكالسيوم.
• تجنب المشروبات الغازية، وذلك لاحتوائها على الفوسفات الذي قد يؤثر في قدرة جسمك على امتصاص الكالسيوم.

كمية الكالسيوم الواجب استهلاكها

بشكل عامّ فإنّ على الأطفال استهلاك كمية من الكالسيوم تتراوح بين 700-1300 مليغرام، وعلى البالغين تناول كمية تتراوح بين 1000-1300 مليغرام منه، ومن الجدير ذكره أنّ تناول أو شرب حصتين إلى أربع حصص من منتجات الألبان والأطعمة الغنية بالكالسيوم بشكل يوميّ من شأنه أن يضمن حصول جسدك على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي.^[٤]

هل أحتاج لتناول مكملات الكالسيوم؟

تعتمد حاجتك لتناول المكملات على كمية الكالسيوم التي تحصل عليها من الغذاء، وتتوفر مكملات الكالسيوم بأشكال متعددة، وبنسب مختلفة تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية، ويمكن للطبيب أو أخصائي التغذية أن يساعدك على تحديد ما إذا كنت بحاجة لتناول هذه المكملات.^[٤]

أسباب نقص الكالسيوم

تتضمن أسباب نقص الكالسيوم ما يلي:^[٩][١٠]

• قصور الغدة الدرقية أو جاراتها، يحدث نقص الكالسيوم في الدم عندما تنخفض مستويات هرمون الغدة الدرقية عن الحد الطبيعي.
• نقص المغنسيوم في الدم.
• نقص فيتامين D، إذ أن هذا الفيتامين هو الستيرويد الذي يساعد على الحفاظ على مستويات الكالسيوم الطبيعية في الدم.
• مشاكل الكلى.
• الأمراض التي تقلل من امتصاص الكالسيوم.
• التهاب البنكرياس.
• تناول أدوية معينة، حيث يمكن أن تسبب ذلك أدوية مثل المضاد الحيوي ريفامبين (Rifampin)، والأدوية المضادة للصرع مثل الفينيتوين (Phenytoin) والفينوباربيتال (Phenobarbital). بالإضافة إلى ذلك، ترتبط الأدوية التي تحارب سرطان العظام ومشاكل العظام الأخرى أيضًا بنقص كالسيوم الدم، تتضمن هذه الأدوية أليندرونات (Alendronate)، وإيباندرونات (Ibandronate)، وريزدرونات (Risedronate)، وحمض زوليدرونيك (Zoledrenic acid).

آثار نقص الكالسيوم على الجسم

الكالسيوم من أهم المعادن في جسم الإنسان، إذ أن نقصه يسبب العديد من المشاكل في الجسم، نذكر منها ما يأتي:^[١١][٩]

• مشاكل العضلات: يسبب نقص الكالسيوم آلام وتشنجات في العضلات عند الحركة أو المشي، أو وخز وخدران في الأطراف، أو عدم انتظام ضربات القلب.
• التعب الشديد: يمكن أن يشعر الشخص بنقص حاد في طاقته وبالخمول عامًةً، كما يمكن أن يسبب الأرق، والدوار، ونقص التركيز، والنسيان.
• مشاكل في الأظافر والجلد: يمكن أن يتسبب نقص الكالسيوم الدائم في جفاف الجلد، أو جفاف وهشاشة الأظافر، وبالتالي تكسرها، أو خشونة في الشعر.
• هشاشة العظام: على الرغم من أن العظام تخزن الكالسيوم بشكل جيد، إلا أنها تحتاج إلى مستويات عالية منه لتبقى قوية، لذلك فإن نقص الكالسيوم يتسبب في زيادة هشاشة العظام، وجعلها أكثر عرضة للإصابات والكسور.
• آلام شديدة في الدورة الشهرية: ارتبط انخفاض مستويات الكالسيوم في الدم بمتلازمة ما قبل الحيض (PMS)، إذ أثبتت بعض الدراسات أن تناول 500 مليغرام من الكالسيوم بشكل يومي ولمدة شهرين، ساعد على تحسن الحالة المزاجية وانخفاض معدلات حبس السوائل في الجسم.
• مشاكل الأسنان: يسبب نقص الكالسيوم تسوس الأسنان، أو تهيج اللثة، أو زيادة هشاشة الأسنان، وضعف جذور الأسنان.
• الاكتئاب: أشارت بعض الدراسات إلى أن نقص الكالسيوم قد يرتبط باضطرابات في المزاج، بما في ذلك الشعور بالاكتئاب.