قد يمر الناس في بعض الفترات باضطراب في النوم ويحصلون على قسط كافي من النوم لأسبابٍ عديدة، وهذا قد يكون له عواقب صحية على المدى القريب والبعيد، فما هي أبرز أضرار قلة النوم على المدى البعيد؟[١]
أضرار قلة النوم على المدى البعيد
قلة النوم لفترات طويلة قد تسبب الإصابة بارتفاع ضغط الدم، والسمنة، والسكري، واضطرابات نفسية كالقلق والاكتئاب، وغيرها، وفيما يلي توضيح لأبرز آثار قلة النوم على المدى البعيد:[٢]
ارتفاع ضغط الدم
وذلك لأن النوم يساعد الجسم على تنظيم الهرمونات التي تسبب التوتر والقلق، وبالتالي قلة النوم تسبب شعور مستمر بالضغط والإجهاد، ما يضع ضغط إضافي على القلب، وبالتالي يسبب زيادة ضغط الدم ومعدل نبضات القلب، وغالباً ما يرتبط ارتفاع ضغط الدم بالنوم لأقل من 5 - 6 ساعات.[٢]
زيادة الوزن والسمنة
وتسبب قلة النوم زيادة في الوزن من خلال ما يلي:[٣][٤]
- زيادة مستويات هرمون الكورتيزول المعروف بهرمون التوتر، ما يسبب اضطراب في الحالة النفسية للفرد فيؤدي إلى تغيير عادات الأكل الفردية، كزيادة تناول الطعام غير الصحي والغني بالكربوهيدرات والسكريات والسعرات العالية.
- زيادة مستويات هرمون الجريلين المسؤول عن الشعور بالجوع.
- غالباً ما تكون قلة النوم مرتبطة بنقص النشاط البدني، وقلة الطاقة وبالتالي عدم حرق السعرات الحرارية كما يجب.
السكري
بينت الدراسات احتمالية ارتباط النوم لأقل من 5 ساعات يومياً بالإصابة بالسكري من النوع الثاني، وذلك من خلال إفراز كمية أقل من الإنسولين بعد تناول الطعام، والإنسولين هو المسؤول عن خفض الجلوكوز في الدم، لذا فإن نقص مستوياته على المدى الطويل يمكن أن تسبب السكري.[٣][٥]
نقص المناعة
حيث ثبت أن قلة النوم تؤدي لتراجع كفاءة عمل جهاز المناعة، وذلك لأنّ جهاز المناعة ينتج المواد المسؤولة عن مقاومة العدوى، مثل الأجسام المضادة وغيرها، أثناء النوم.[٤][٣]
النوبة القلبية والسكتة الدماغية
لأنّ قلة النوم قد تؤدي لتعطيل أجزاء معينة من الدماغ، وهي الأجزاء المسؤولة عن التحكم في الدورة الدموية في الجسم، ما قد يؤدي لزيادة احتمال حدوث الجلطات الدموية.[٢]
مشاكل في الذاكرة
لأن عملية تخزين الأحداث طويلة المدى في الدماغ تتمّ خلال مرحلة النوم العميق، بالتالي تنعكس قلة النوم على مدى قوة الذاكرة.[٦]
الاضطرابات الهرمونية
وذلك لأنّ النوم يساعد على إنتاج وتنظيم مستويات العديد من الهرمونات في الجسم، مثل هرمون التستوستيرون، وهرمونات النمو، وهرمونات الغدة النخامية، وبالتالي قلة النوم قد تزيد من العرضة للإصابة بالمشاكل المتعلقة بالهرمونات.[٤]
زيادة الحساسية للألم
بحيث ترتبط قلة النوم بتفاقم الشعور بالألم لدى الأشخاص الذين يعانون منه، والألم في حد ذاته يزيد من الحرمان من النوم، ما يؤدي في النهاية لمواجهة مشاكل مستمرة من الألم واضطرابات النوم.[٤]
تأثر الجهاز التنفسي
قد تؤدي قلة النوم لتفاقم سوء حالات الجهاز التنفسي المصاب بها الشخص؛ مثل أمراض الرئة المزمنة.[٣]
التأثيرات العقلية والعصبية
النوم ضروري للحفاظ على عمل الجهاز العصبي المركزي بشكل صحيح، لأنّ مسارات الخلايا العصبية المتواجدة في الدماغ تتكون أثناء النوم، بالتالي الحرمان من النوم، قد ينعكس على عمل الدماغ من خلال الآثار التالية:[٧][٣]
- التقلبات المزاجية، والاندفاع في السلوك.
- القلق والاكتئاب.
- التأثير على عمليات التفكير والتذكر والقدرة على حل المشكلات.
- في حال استمرار الحرمان من النوم لفترات أطول، فقد تبدأ أعراض الهلوسة السمعية أو البصرية أو تكوين ذكريات غير حقيقية.
تؤثر العوامل الجينية والبيئية على مقدار النوم الذي يحتاجه الفرد، ويعتمد هذا أيضاً على العمر، ولكن يعدّ المتوسط الذي يحتاجه الفرد البالغ (18 سنة وفوق) حوالي 7 ساعات نوم على الأقل.
نصائح لتحسين جودة النوم
من أجل تحسين جودة النوم، والوقاية من قلة النوم، ينصح بتجربة النصائح التالية:[٨][٩]
- ضع جدولًا محدداً لساعات لنوم والاستيقاظ، والتزم به.
- تجنب أخذ قيلولة خلال النهار كي لا تؤثر على النعاس في الليل.
- تجنب استهلاك الكافيين خلال 8 ساعات على الأقل قبل موعد النوم.
- اتبع روتيناً معيناً لوقت النوم؛ مثل تنظيف الأسنان، وغسل الوجه، أو غيرها، لأنها قد تكون بمثابة إشارات للدماغ والجسم بأن موعد النوم قد اقترب.
- قلل من استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة واحدة، لأن الضوء الصادر عن هذه الأجهزة يؤثر على النعاس.
- تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم بثلاث ساعات، في المقابل احرص على ممارسها خلال النهار لتحسن فرصة الاستغراق في النوم وقت النوم.
- أقلع عن التدخين.
- استخدم السرير للنوم فقط، وليس العمل أو غيره.
- حاول التخلص من جميع مسببات التوتر، وحاول الاسترخاء قبل النوم، من خلال ممارسة التأمل أو غيره.
يمكنك البدء بزيادة ساعة إضافية على النوم أو أكثر كل ليلة على مدى فترة زمنية طويلة، بدلاً من النوم لساعات طويلة مرة واحدة.
المراجع
- ↑ "Consequences of Insufficient Sleep", healthysleep.med.harvard.edu, Retrieved 14/1/2022. Edited.
- ^ أ ب ت "10 Effects of Long-Term Sleep Deprivation", sleephealthsolutionsohio.com, Retrieved 14/1/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج "The Effects of Sleep Deprivation on Your Body", healthline.com, Retrieved 14/1/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Sleep Deprivation", sleepfoundation.org, Retrieved 14/1/2022. Edited.
- ↑ "Why lack of sleep is bad for your health", nhs, Retrieved 16/1/2022. Edited.
- ↑ "10 Things to Hate About Sleep Loss", webmd.com, Retrieved 14/1/2022. Edited.
- ↑ "What Is Chronic Sleep Deprivation?", healthline.com, Retrieved 14/1/2022. Edited.
- ↑ "Sleep Deprivation: Symptoms, Effects, Treatments, & Prevention (Infographic)", sleepstandards.com, Retrieved 14/1/2022. Edited.
- ↑ "Sleep Deprivation", .cedars-sinai.org, Retrieved 14/1/2022. Edited.
