يستيقظ العديد من الأشخاص وهم يعانون من تيبسٍ وآلامٍ في الرقبة، وعادة ما يكون هذا الألم نتيجة للنوم بطريقة خاطئة، أو بسبب استخدام نوعٍ غير مناسبٍ من الوسادات، أو لعوامل أخرى، ويجعل هذا التيبس حركة الرأس صعبة ومؤلمة، ممّا يسبّب الانزعاج طوال اليوم، وعادة يمكن حلّ هذه المشكلة بمجرد تحسين وضعية النوم، وإجراء بعض التعديلات على نمط الحياة، ونوعية الفراش والوسادات المستخدمة، والوقاية منه بالأصل.[١]
علاج آلام الرقبة بسبب النوم الخاطئ
فيما يأتي بعض العلاجات المستخدمة للتخفيف من آلام الرقبة:
كمادات الثلج
وذلك بوضع كيسٍ من الثلج أو كيسٍ باردٍ ملفوف بقطعة قماش على الجزء المؤلم من الرقبة لمدة 20 دقيقة؛ مما يساعد على تقليل الالتهاب في عضلات الرقبة،[١] مع تجنّب النوم خلال وضعه لتجنب تضرر الجلد.[٢]
كمادات الماء الساخن
إذا استمر تيبس الرقبة لأكثر من يوم يُنصح بوضع كمادات ماء ساخن، أو وضع ماء ساخنٍ في قربة على الجزء المؤلم من رقبتك مدة 20 دقيقة، أو يمكنك الحصول على حمام ماءٍ ساخنٍ؛ إذ سيساعد ذلك على ارتخاء عضلات الرقبة وتهدئتها،[١] مع تجنّب النوم خلال وضع الكمادات الساخنة لتجنب حدوث أضرارٍ للجلد.[٢]
المسكنات
يمكن تخفيف الشعور بالألم باستخدام المسكنات التي لا تستلزم وصفة طبية؛ مثل الأيبوبروفين (Ibuprofen)، والباراسيتامول (Paracetamol) أو الأسيتامينوفين (Acetaminophen)، والنابروكسين (Naproxen)، ويفضل استشارة الطبيب قبل استخدامها.[١]
مرخيات العضلات
يمكن استخدام مرخيات العضل، وذلك بحسب وصف الطبيب أو الصيدلي وبالجرعات المسموح بها فقط دون زيادة؛ إذ قد يُسبّب استخدامها لفترة طويلة ضعف عضلات الرقبة.[٢]
التدليك
يمكن القيام بتدليك المنطقة المؤلمة برفق حتى لا تتسبب بزيادة الألم، ويُنصح بأن يكون التدليك باتجاه القلب؛ وذلك ليتماشى مع اتجاه سيران الدم في الشرايين والأوردة، مع تجنب التدليك بعكس اتجاه القلب لأنّ الضغط المفرط في الاتجاه الخاطئ قد يؤدي إلى تلف الصمام.[٢]
الرياضة والحركة المستمرة
تساهم الحركة في تقليل فرصة حدوث التهابٍ للعضلات، وتجنب حدوث مضاعفاتٍ لتيبس الرقبة، مع ضرورة تجنب القيام بحركات مفاجأة أو شديدة حتى لا يزيد الأمر سوءًا،[٢] ويمكن ممارسة المشي أو اليوغا لضمان تدفّق الدّم المستمر في منطقة الرقبة، لأنّ توقفه يسبب الشدّ.[١]
نصائح لتجنب آلام الرقبة بسبب النوم الخاطئ
نذكر فيما يأتي بعض النصائح التي قد تساعدك لتجنب آلام الرقبة الناتجة عن النوم بطريقة خاطئة:
- استخدم وسادة مريحة
من المهم جدًا أن تكون الوسادة مريحة، وتدعم الانحناء الطبيعي للرقبة، ويجب تجنب الوسادات المرتفعة أو المنخفضة جدًا، وكذلك تجنب استخدام الوسادة شديدة الصلابة أو العميقة جدًا.[٣]
إن النوم على البطن يتسبب في إجهاد عضلات ومفاصل الجسم، لذا يُنصح بالنوم على الظهر، أو يمكن النوم على الجانبين مع وضع وسادة بين الركبتين، وذلك لدعم العمود الفقري وأسفل الظهر، وفي حال الإصابة بالتهابٍ في أحد الكتفين، يُنصح بتجنب النوم على الجهة التي توجد فيها الإصابة، والنوم على الظهر أو الجهة الأخرى.[٣]
- المحافظة على وضعية سلمية
يُنصح المحافظة على وضعية سلمية في الوقوف والجلوس والمشي خلال اليوم، وتجنب حني الأكتاف والرقبة بشكلٍ كبير.[١]
- نمط الحياة
يُنصح بتجنب الجلوس المطول على الهاتف أو جهاز الحاسوب قبيل النوم، كما يجب الابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مساءً، مما يساهم في تحسين جودة النوم.[٣]
- تغيير الفراش
يُنصح بتغيير الفراش في حال كان مجوفًا من المنتصف، واختيار أنواع الفراش متوسطة الصلابة، وذلك لدعم الظهر والرقبة.[١]
- تقليل التوتر
قد يزيد التوتر والإجهاد من ألم الرقبة، لذا يُنصح بتجنب التوتر أو التعامل معه بالاستماع إلى الموسيقى المفضلة، أو التأمل، أو ممارسة الهوايات.[٤]
- الانتباه إلى وضعية الجسم المناسبة
يُوصى بالحفاظ على الوضع المناسب عند الوقوف والمشي والجلوس، خاصةً عند الجلوس على المكتب أو استخدام الكمبيوتر، وتجنب ثني الكتفين أو العنق كثيرًا للأمام، خاصة عند استخدام الهاتف، حيث يمكن وضعه بمستوى العين بدلاً من ثني الرقبة للأمام للنظر إليه، وتجنب وضعه بين الأذن والكتف.[١]
- ممارسة التمارين الرياضية
إن ممارسة التمارين الرياضية والنشاط البدني باستمرار يعمل على تقوية العضلات، وتقليل التوتر، وتحسين وضعية الجسم، ممّا يساهم في التقليل من تيبس العضلات المسببة لآلام الرقبة.[١] مثل تمرين مد العنق، من خلال:[١]
- قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على جانبيك.
- أدر رأسك ببطء إلى اليسار، حتى تشعر بتمدد طفيف، مع إبقاء رقبتك وظهرك مستقيمين.
- استمر لمدة 10 إلى 20 ثانية، ثم أدر رأسك ببطء إلى اليمين وكرر نفس الحركة.
- كرر ما سبق 3 أو 4 مرات على كل جانب.
- يمكنك القيام بهذا التمرين كل يوم.
مراجعة الطبيب
من المهم الاتصال بطبيبك على الفور إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة وأي من هذه الأعراض:[١][٤]
- حُمى.
- صداع الرأس.
- ألم في الصدر وضيق في التنفس.
- نتوء في الرقبة.
- تورم الغدد.
- صعوبة في البلع
- خدر أو وخز في الأطراف.
- الألم الذي ينتشر إلى الذراعين أو الساقين.
- مشاكل المثانة أو الأمعاء.
ملخص المقال
يصاب الكثير من الأشخاص بآلام الرقبة بسبب النوم الخاطئ، ويمكن علاج ذلك بسهولة من خلال استخدام الثلج، وكمادات الماء الساخنة، والتدليك، والحرص على تحريك الجسم بشكلٍ مستمر، ويمكن استخدام المسكنات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية، أو مرخيات العضل إذا كان الألم شديدًا، كما تساهم التمارين الرياضية، واختيار فراشٍ ووسادةٍ مناسبة، وتجنب النوم على البطن، وتقليل التوتر قدر الإمكان من فرصة حدوث تيبسٍ وألم في الرقبة.
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز "Why Are You Waking Up with Neck Pain, and What Can You Do About It?", healthline. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج "How to Get Rid of a Stiff Neck", health.clevelandclinic, 30-11-2021, Retrieved 22-1-2022. Edited.
- ^ أ ب ت "6 Ways to Prevent Neck and Shoulder Pain From Sleeping", wphphysio. Edited.
- ^ أ ب "Five Quick Fixes for Neck Pain", spineina institute of north america. Edited.
