يعاني الكثير من الأشخاص من الشعور بالجوع ليلا، ومن المعروف أن تناول الطعام قبل النوم مباشرة له أضرار ومشاكل صحية، فكيف يمكن التخلص من الشعور بالجوع ليلا؟[١]


كيفية التخلص من الجوع ليلًا

للتخلص من الجوع ليلاً يجب تحديد سبب الجوع، لاتخاذ الخطوات المناسبة للتغلب عليه، فقد يُعزى الإحساس بالجوع ليلًا للعديد من الأسباب، ومنها عدم تناول كمية كافية من الطعام خلال النهار، أو قلة النوم والتعب والإرهاق، أو التقلبات المزاجية التي تزيد رغبة الشخص بتناول الطعام، أو اعتياد تناول الطعام ليلًا، أو غيرها من الأسباب، وفيما يلي أهم النصائح للتخلص من الجوع ليلاً:[٢]


تناول كمية جيدة من البروتين والألياف

إن وجود مصدر للبروتين في الوجبات الرئيسة والخفيفة يضمن الشعور بالشبع لوقت طويل؛ وبالتالي عدم الحاجة لتناول الطعام ليلًا، ومن الأمثلة على مصادر البروتين ما يأتي:[٣]

  • زبدة الفول السوداني.
  • السمك.
  • صدور الدجاج.
  • المكسرات.
  • اللحوم.


أما الألياف، فهي تعزز الشعور بالشبع أيضًا، ويُنصح بالحصول على 25 غرامًا للنساء و38 غرامًا للرجال منها يوميًا، ومن أبرز مصادرها ما يأتي:[٣]

  • الخضروات.
  • الفواكه.
  • الحبوب الكاملة.
  • البذور.
  • البقوليات مثل العدس والفول.


الالتزام بتناول وجبات منتظمة

من أفضل الطرق للتخلص من الجوع ليلًا هو الالتزام بتناول الوجبات الرئيسة الثلاث ووجبة خفيفة بعد الظهر، مع ضرورة عدم تخطي أي منها، فقد يحفز تخطي الوجبات الرغبة في تناول أطعمة دسمة في وقت لاحق، ومن ناحية أخرى، فإن تقليل تناول الطعام ليلًا يجعل الفرد يستيقظ وهو جائع؛ مما يساعده على الالتزام بتناول وجبة الإفطار.[٤]


الحصول على قسط كافٍ من النوم

يحتاج البالغون إلى النوم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة، وقد يؤدي الحصول على ساعات نوم أقل إلى إضعاف حرق الجلوكوز، إضافةً إلى التأثير على الهرمونات المرتبطة بالجوع والشهية، وقد يخلط الفرد في هذه الحالة بين شعوره بالتعب وبين شعوره بالجوع؛ مما يجعله يستمر بتناول وجبات خفيفة على الرغم من تناوله عشاء متوازن.[٣]


تجنب الأطعمة التي تحفز تناول الطعام ليلًا

قد ينجذب بعض الأشخاص إلى أطعمة معينة في الليل؛ وفي هذه الحالة من الأفضل لهم أن يتجنبوا شراء هذه الأطعمة ليتخلصوا من عادة تناول الطعام ليلًا، لكن إذا كانت هذه الأطعمة موجودة أصلًا في المنزل؛ فيجب تناولها باعتدال وعدم شرائها مرة أخرى بعد نفاذها، واستبدالها بأطعمة خفيفة صحية.[٤]


التخلص من التوتر

قد يكون التوتر أحد الأسباب التي تدفع الناس إلى تناول الطعام ليلًا، وغالبًا ما يكون الطعام وسيلة لكبح مشاعر القلق والتوتر، لكن يمكن حل هذه المشكلة بالبحث عن طريقة أخرى للاسترخاء والتخلص من هذه المشاعر، وقد تفيد تقنيات الاسترخاء في هذه الحالات، ومن الأمثلة عليها ما يأتي:[٢]

  • التأمل.
  • تمارين التنفس.
  • اليوغا.
  • الحمامات الساخنة.
  • ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة.
  • تمارين الإطالة.


ممارسة عادات جديدة

قد تلعب بعض العادات دورًا في تحفيز الجوع والرغبة بتناول الطعام ليلًا، وفي المقابل، قد يساعد ممارسة عادات أخرى على التقليل من ذلك، ومن الأمثلة على هذه العادات الإيجابية ما يأتي:[٤]

  • تنظيف الأسنان بالفرشاة قبل مشاهدة التلفزيون ليلًا للمساعدة في كبح الرغبة الشديدة بتناول الطعام.
  • تجربة أنشطة جديدة للانشغال عن الطعام ليلًا، مثل: كتابة اليوميات، وقراءة الكتب والمجلات.
  • اختيار أماكن بعيدة قدر المستطاع عن المطبخ للجلوس فيها ليلًا ومشاهدة التلفاز، إذ يلجأ كثيرٌ من الأشخاص تلقائيًا إلى البحث عن وجبات خفيفة لتناولها في هذه الأثناء، أو التوقف عن مشاهدة التلفاز إلى حين التغلب على مشكلة الجوع الليلي.
  • ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة بعد العشاء، مثل ركوب الدراجة أو المشي، أو قد تُساعد بعض تقنيات الاسترخاء كاليوغا على التقليل من الشعور بالجوع.


أخذ المشورة الطبية

قد تحتاج بعض الحالات إلى تدخل طبي خاصةً إذا كان سبب الجوع الليلي مرتبط بالإصابة باضطراب نهم الطعام أو متلازمة الأكل الليلي، وقد يُوصي الطبيب العام بتحويل الحالة إلى طبيب نفسي مختص لتحديد المحفزات ووضع خطة علاج مناسبة، وفي معظم الأحيان، يُستخدم العلاج السلوكي للسيطرة على هذه الاضطرابات.[٢]


ملخص المقال

يمكن التخلص من الجوع ليلًا بإجراء بعض التعديلات على نمط الحياة، مثل: الحصول على قدر كافٍ من النوم، وتناول كميات جيدة من البروتين والألياف، والالتزام بتناول 3 وجبات رئيسة وواحدة خفيفة، واستخدام تقنيات الاسترخاء للحد من التوتر، لكن بعض الحالات قد تستلزم استشارة الطبيب.


المراجع

  1. ↑ before bed can cause,and result in weight gain. "Should You Eat Before Bed? All the Pros and Cons", amerisleep, Retrieved 22/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت Helen West (19/7/2021), "10 Clever Ways to Stop Eating Late at Night", healthline, Retrieved 10/1/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت Penelope Clark (2021), "5 Tips to Curb Your Late-Night Snacking", eatright, Retrieved 10/1/2022. Edited.
  4. ^ أ ب ت Barbie Cervoni (11/10/2021), "Kicking the Late Night Eating Habit Can Help You to Lose Weight", verywellfit, Retrieved 11/1/2022. Edited.